50세 이후 단백질 식품을 적게 먹은 사람은 이후 악력 저하와 걷기·장보기 같은 생활 기능의 어려움이 더 자주 나타났다는 연구가 있습니다. 그러나 이 결과만으로 단백질 부족이 기능 저하의 직접 원인이라고 단정하거나 성별에 따라 다른 보충제를 먹어야 한다고 결론 낼 수는 없습니다.
연구에서 단백질 부족을 어떻게 정했나요?
연구진은 유럽 27개국의 50세 이상 성인 3만8,073명을 대상으로 한 SHARE 조사 자료를 분석했습니다. 유제품, 콩류·달걀, 고기·생선·가금류를 얼마나 자주 먹는지로 단백질 섭취 지수를 만들고, 섭취가 가장 적은 하위 10%를 저섭취군으로 정의했습니다.
정확한 하루 단백질 g을 측정한 식사실험이 아니라 설문에 기반한 관찰연구입니다. 국가, 연령, 성별과 처음의 건강 상태 등을 보정했지만 치아 상태, 경제 여건, 식욕과 질환 같은 요인이 섭취와 기능 모두에 영향을 줬을 가능성은 남습니다.
악력과 보행에는 어떤 차이가 있었나요?
단백질 저섭취군의 악력 저하 가능성은 남성 50~65세에서 오즈비 1.39, 66세 이상에서 1.35였고, 66세 이상 여성에서는 1.21이었습니다. 100m 걷기 어려움과 몸을 굽히거나 무릎 꿇기, 팔을 머리 위로 뻗는 동작 같은 이동·기능 제한도 저섭취와 연관됐습니다.
오즈비는 두 집단에서 사건이 나타날 상대적인 가능성을 비교한 수치입니다. 개인의 절대위험이나 인과효과와 같지 않습니다. 여성 50~65세에서 화장실 이용 어려움의 오즈비가 2.27로 높았지만, 한 하위 집단 결과만으로 모든 여성에게 같은 위험이 적용된다고 볼 수 없습니다.
하루에 단백질을 얼마나 먹어야 하나요?
필요량은 체중, 활동량, 질환과 영양 상태에 따라 달라집니다. 숫자만 맞추기보다 매 끼니 달걀, 생선, 살코기, 두부·콩, 우유·요거트 중 한 가지 이상을 적당량 포함하는 방식이 실천하기 쉽습니다. 한 번에 몰아 먹기보다 아침·점심·저녁에 나누는 편이 좋습니다.
씹기 어렵다면 부드러운 생선, 달걀찜, 두부, 그릭요거트 등을 활용할 수 있습니다. 입맛 저하나 체중 감소가 있다면 단백질만 늘리기보다 전체 열량과 미량영양소가 부족하지 않은지도 확인해야 합니다.
보충제를 바로 시작해도 될까요?
식사로 충분히 먹기 어렵거나 근감소증 위험이 높을 때는 보충제가 도움이 될 수 있지만 제품을 고르기 전 현재 섭취량을 먼저 확인하세요. 만성콩팥병, 간질환, 심부전이 있으면 단백질의 양과 형태를 의료진이나 영양사와 조정해야 합니다.
의자에서 일어나기 어려워지거나 걷는 속도가 느려지고 최근 체중이 줄었다면 악력·보행속도·근육량 평가를 받아보세요. 단백질 섭취와 함께 주 2~3회 근력운동을 병행해야 근육 기능을 유지하는 데 더 도움이 됩니다.