올리브유만이 건강한 기름인 것은 아닙니다. 카놀라유와 참기름을 포함한 식물성 기름은 포화지방이 많은 버터·라드 등을 대신할 때 식단의 지방 구성을 개선할 수 있습니다. 다만 특정 기름을 많이 추가하면 콜레스테롤과 염증이 자동으로 좋아지는 것은 아니며, 무엇을 대신해 얼마나 먹는지가 중요합니다.
여러 식물성 기름을 비교한 근거는 무엇인가요?
연구진은 다양한 식용 식물성 기름과 건강결과를 다룬 체계적 문헌고찰·메타분석을 다시 종합한 우산형 문헌고찰을 시행했습니다. 카놀라유, 버진 올리브유와 쌀겨유는 혈중 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 결과가 있었지만, 근거 확실성은 중간에서 매우 낮은 수준까지 다양했습니다.
참기름, 올리브유와 코코넛유가 혈당 조절에 도움이 될 가능성도 보고됐지만 이 부분은 근거 확실성이 매우 낮았습니다. 서로 다른 연구의 대상, 섭취량, 비교 식품과 기간이 달라 한 기름이 모든 건강지표에서 가장 좋다고 순위를 확정하기는 어렵습니다.
카놀라유는 피해야 하는 기름인가요?
카놀라유는 포화지방이 적고 단일·다중불포화지방을 포함합니다. 일반적인 볶음이나 부침, 베이킹에 사용할 수 있으며 올리브유보다 맛이 중립적인 편입니다. 인터넷에서 정제유라는 이유만으로 독성 식품처럼 표현되기도 하지만, 허가된 식용 카놀라유를 보통의 조리량으로 사용하는 것 자체를 피할 근거는 없습니다.
중요한 것은 버터나 팜유처럼 포화지방이 많은 기름을 얼마나 대체하는가입니다. 기존 식사에 기름을 추가하기만 하면 열량이 늘어 체중 관리에 불리할 수 있습니다. 한 큰술의 기름도 열량이 높으므로 눈대중으로 계속 붓기보다 사용량을 정하는 편이 좋습니다.
참기름은 어떻게 먹는 것이 좋나요?
참기름은 향이 강해 적은 양으로 무침이나 완성된 요리에 풍미를 더하기 좋습니다. 불포화지방과 세사민 같은 성분이 있지만, 건강기능식품이나 치료제는 아닙니다. 참기름을 먹는다고 혈당약이나 콜레스테롤약을 줄여서는 안 됩니다.
기름은 빛과 열, 공기에 오래 노출되면 산패가 빨라질 수 있습니다. 뚜껑을 닫아 서늘하고 어두운 곳에 보관하고, 냄새와 맛이 변한 제품은 사용하지 마세요. 같은 기름을 반복해서 고온 가열하는 조리법도 줄이는 편이 좋습니다.
내 식사에는 어떤 기름이 맞을까요?
샐러드와 저온 조리에는 향이 있는 올리브유나 참기름을 소량 쓰고, 일반 조리에는 카놀라유처럼 맛이 중립적인 기름을 활용할 수 있습니다. 기름 종류를 하나로 고정하기보다 견과류, 생선, 씨앗 등 다른 불포화지방 공급원도 함께 먹으세요.
LDL 콜레스테롤이 높다면 기름 하나보다 전체 식사의 포화지방, 식이섬유, 체중과 운동을 함께 점검해야 합니다. 튀김과 가공식품 섭취를 줄이고 기름 사용량을 측정하는 변화가 제품 이름을 바꾸는 것보다 효과적일 수 있습니다.