‘식물성’이라는 이름만으로 치매 예방 식단이 되지는 않습니다. 2026년 다민족 코호트 연구에서는 통곡물·채소·과일처럼 질이 높은 식물성 식품을 많이 먹는 패턴이 치매 위험 감소와 연관됐지만, 정제곡물·감자튀김·첨가당 식품이 많은 패턴은 오히려 위험 증가와 연결됐습니다.
연구는 무엇을 비교했나요
연구진은 하와이와 캘리포니아의 다민족 코호트 참가자 9만2,849명을 분석했습니다. 식품섭취빈도 설문을 바탕으로 전체 식물성 식단, 건강한 식물성 식단, 건강하지 않은 식물성 식단 점수를 만들고 의료보험 청구자료에서 알츠하이머병과 관련 치매 진단을 확인했습니다.
기준 시점에 건강한 식물성 식단 점수가 가장 높은 집단은 가장 낮은 집단보다 치매 위험이 7% 낮았습니다. 건강하지 않은 식물성 식단 점수가 높은 집단은 6% 높은 위험과 연관됐습니다. 이 수치는 식단이 치매를 직접 예방하거나 유발했다는 증명이 아니라 관찰된 연관성입니다.
늦게 바꿔도 좋다는 말의 범위
10년 사이 식단 변화 자료가 있는 4만5,065명 분석에서는 건강하지 않은 식물성 식품 점수가 크게 증가한 사람이 안정적인 사람보다 치매 위험이 25% 높았고, 크게 감소한 사람은 11% 낮았습니다. 연령 60세 미만과 이상 집단에서 대체로 비슷한 방향이 관찰됐습니다.
그러나 식단은 무작위로 배정되지 않았습니다. 식사를 개선한 사람은 운동, 흡연, 의료 이용과 다른 생활습관도 달랐을 수 있습니다. 치매 진단도 상세한 신경심리검사보다 청구자료를 사용했습니다. 따라서 지금 식단을 바꾸면 개인의 치매 위험이 정확히 11% 줄어든다고 예측할 수 없습니다.
무엇을 더하고 무엇을 줄일까요
식물성 식단의 질을 높인다는 것은 동물성 식품을 무조건 없애는 뜻이 아닙니다. 다음과 같이 가공이 적고 영양 밀도가 높은 식품의 비중을 늘리는 방향입니다.
- 정제 흰빵 대신 통곡물과 잡곡
- 단 음료나 디저트 대신 과일과 물
- 감자튀김 대신 콩, 채소, 견과류
- 가공식품 위주의 한 끼 대신 채소·단백질·곡류가 갖춰진 식사
당뇨병이나 신장질환이 있으면 과일, 곡류, 칼륨·단백질 섭취를 개인 상태에 맞춰야 합니다. 채식만으로 비타민 B12나 철분, 단백질이 부족하지 않은지도 확인하세요. 식단은 치매 예방의 한 요소이며 혈압·혈당 관리, 운동, 수면, 금연과 함께 접근하는 것이 현실적입니다.