올리브유를 먹는다고 제2형 당뇨병이 자동으로 예방되고, 삼겹살을 먹는다고 곧바로 당뇨병이 생기는 것은 아닙니다. 중요한 것은 지방을 식단에 더하는 것이 아니라 포화지방이 많은 식품의 일부를 불포화지방이 많은 식품으로 바꾸고, 전체 식사 패턴을 개선하는 것입니다.
올리브유는 단일불포화지방을 섭취할 수 있는 식품이고, 기름진 육류에는 포화지방이 많이 포함될 수 있습니다. 그러나 한 음식에는 지방 외에도 단백질, 나트륨, 조리 과정과 섭취량이 함께 작용하므로 지방산 하나만으로 음식 전체의 효과를 단정하면 안 됩니다.
지중해식 식단 연구는 무엇을 비교했나요?
PREDIMED-Reus 무작위시험은 당뇨병이 없고 심혈관질환 위험이 높은 55~80세 418명을 세 집단으로 나눴습니다. 한 집단은 버진 올리브유를 제공한 지중해식 식단, 다른 집단은 견과류를 제공한 지중해식 식단, 대조군은 저지방 식사 교육을 받았습니다.
중앙값 4년 추적에서 당뇨병 발생률은 올리브유 지중해식군 10.1%, 견과류 지중해식군 11.0%, 저지방 대조군 17.9%였습니다. 보정 위험비는 대조군과 비교해 각각 0.49와 0.48이었습니다.
하지만 이 결과를 ‘올리브유 단독 효과’로 읽어서는 안 됩니다. 참가자는 채소·콩·통곡물·생선과 견과류 등을 포함한 지중해식 식단 전체를 교육받았고, 견과류군에서도 비슷한 방향의 결과가 나왔습니다. 대상도 고위험 스페인 고령자이며 한 센터 418명의 결과여서 모든 사람에게 같은 크기의 효과를 보장하지 않습니다.
지방은 추가보다 대체가 중요합니다
평소 식사에 올리브유를 그대로 한 숟가락 더하면 총열량만 늘 수 있습니다. 대신 버터·라드·기름진 육류와 가공육을 자주 먹는다면 그 일부를 올리브유, 견과류, 씨앗, 생선 같은 선택으로 바꾸는 접근이 낫습니다.
삼겹살도 섭취 횟수와 양, 곁들임에 따라 식사 전체가 달라집니다. 한 번 먹었다고 실패한 식단은 아니지만, 매번 많은 양을 먹고 소금이 많은 양념·술·정제 탄수화물까지 겹치면 체중과 대사 관리가 어려워질 수 있습니다.
다음처럼 실제 교체를 계획해 보세요.
- 볶음과 샐러드에 쓰는 지방의 양을 먼저 계량합니다.
- 버터를 바르던 빵은 올리브유를 소량 곁들이거나 견과류와 먹습니다.
- 기름진 육류의 빈도를 줄이고 콩·생선·살코기로 일부 바꿉니다.
- 기름 종류만 바꾸고 채소와 통곡물 섭취가 그대로 부족하지 않은지 봅니다.
당뇨병이 있으면 약을 줄여도 될까요?
식사를 바꾸면 혈당이 달라질 수 있지만, 연구의 예방 결과가 이미 당뇨병이 있는 사람의 약 중단을 의미하지는 않습니다. 혈당약이나 인슐린을 사용한다면 식사량과 체중 변화, 자가 혈당을 기록하고 의료진과 용량을 조정하세요.
올리브유도 열량이 높은 지방입니다. 체중 감량이 목표라면 ‘건강한 기름’이라는 이유로 무제한 사용하지 말고 기존 지방을 교체하는 양으로 시작하세요. 특정 음식의 선악보다 반복되는 식사 패턴과 총량이 당뇨병 예방과 관리에 더 중요합니다.