라이코펜은 토마토에만 있는 성분이 아닙니다. 수박, 분홍 구아바, 파파야, 분홍 자몽처럼 붉거나 분홍빛을 띠는 과일에도 들어 있습니다. 다만 어떤 음식이 토마토보다 무조건 많다고 한 줄로 순위를 정하기는 어렵습니다. 품종과 익은 정도, 재배 환경, 수분 함량과 가공 방법에 따라 측정값이 크게 달라질 수 있기 때문입니다.
라이코펜은 어떤 성분인가요?
라이코펜은 붉은색 계열을 만드는 카로티노이드 색소입니다. 베타카로틴과 같은 계열이지만 몸에서 비타민 A로 전환되는 성분은 아닙니다. 식품과 혈액에서 항산화 작용을 연구해 왔지만, 라이코펜 한 성분만으로 암이나 심혈관질환을 예방·치료한다고 단정할 수는 없습니다.
건강 연구에서는 라이코펜을 많이 섭취하는 사람의 전체 식사, 채소·과일 섭취량, 체중과 생활습관이 함께 영향을 줄 수 있습니다. 관찰된 연관성을 보충제의 치료 효과로 바로 바꾸면 안 됩니다.
토마토 밖의 주요 식품
공개된 식품 연구와 리뷰에서 자주 제시되는 라이코펜 공급원은 다음과 같습니다.
- 수박: 붉은 과육에 라이코펜이 들어 있지만 품종과 숙도에 따라 함량이 달라집니다.
- 분홍 구아바: 일부 품종은 수박이나 생토마토와 비슷하거나 높은 측정값을 보였습니다.
- 파파야: 붉거나 주황빛 과육에 라이코펜이 포함될 수 있습니다.
- 분홍 자몽: 흰 자몽과 달리 분홍 계열 품종이 공급원으로 언급됩니다.
- 살구: 양은 상대적으로 적을 수 있으나 라이코펜을 포함한 과일로 보고됩니다.
‘붉은 과일’이라고 모두 라이코펜이 많은 것은 아닙니다. 딸기와 체리의 붉은색처럼 다른 색소가 주된 경우도 있어 색만 보고 함량을 판단할 수 없습니다.
함량표의 숫자가 서로 다른 이유
연구표에는 100g당 수치가 제시되지만 생것인지 건조한 것인지, 품종과 산지, 측정법이 다르면 직접 비교하기 어렵습니다. 같은 토마토도 생토마토와 페이스트의 수분 함량이 달라 100g당 농도가 크게 달라집니다.
가공 토마토 제품은 물이 줄어 농축될 수 있고, 가열과 분쇄로 식품 조직에서 라이코펜이 풀려나 흡수 가능성이 달라질 수 있습니다. 라이코펜은 지용성이므로 식사에 포함된 지방도 흡수에 영향을 줄 수 있습니다. 그렇다고 기름이나 케첩을 많이 먹으라는 뜻은 아닙니다. 나트륨, 당류와 전체 열량을 함께 봐야 합니다.
식사에서는 어떻게 고를까요?
라이코펜 목표량 하나를 맞추기보다 여러 색의 채소와 과일을 번갈아 먹는 편이 현실적입니다. 토마토소스는 나트륨이 낮은 제품을 고르고, 수박은 큰 조각을 계속 먹기보다 한 번 먹을 양을 덜어 두세요. 자몽은 일부 약물의 혈중 농도에 영향을 줄 수 있으므로 복용약 안내를 확인해야 합니다.
구아바나 파파야가 익숙하지 않다면 억지로 구할 필요는 없습니다. 생토마토와 조리한 토마토, 제철 과일을 전체 식사 안에서 다양하게 활용하면 됩니다.
보충제로 대신해도 될까요?
식품에서 얻는 라이코펜과 고함량 보충제는 같은 선택이 아닙니다. 보충제는 제품별 용량과 함께 먹는 성분이 다르고, 특정 질환 예방 효과가 확립됐다고 볼 수 없습니다. 임신·수유 중이거나 항응고제 등 약을 복용하고 있다면 고함량 제품을 시작하기 전에 의료진과 상의하세요.
참고 자료
Lycopene: Food Sources, Biological Activities, and Human Health Benefits