운동을 따로 하지 않던 여성에게서 계단을 빠르게 오르거나 잠깐 뛰는 것 같은 짧고 격렬한 일상 활동이 많을수록 심혈관 사건이 적었다는 연구가 있습니다. 하지만 하루 3분만 움직이면 운동이 충분하거나 심장병을 45% 확실히 예방한다는 뜻은 아닙니다.
VILPA는 어떤 활동인가요?
VILPA는 격렬한 간헐적 생활 신체활동을 뜻합니다. 운동복을 입고 계획한 운동이 아니라 버스를 잡으려고 뛰기, 계단을 빠르게 오르기, 무거운 장바구니를 옮기기처럼 일상에서 짧게 숨이 차는 움직임입니다.
연구진은 여가운동을 하지 않고 산책도 주 1회 이하라고 답한 영국 바이오뱅크 참가자의 손목 가속도계 자료를 분석했습니다. 여성 1만3,018명과 남성 9,350명을 평균 7.9년 추적해 심근경색, 심부전, 뇌졸중을 포함한 주요 심혈관 사건을 확인했습니다.
여성에서는 어떤 연관성이 있었나요?
VILPA를 하지 않은 여성과 비교했을 때 하루 중앙값 3.4분을 한 여성의 전체 주요 심혈관 사건 위험비는 0.55였고, 심부전 위험비는 0.33이었습니다. 하루 1.2~1.6분 수준에서도 전체 사건 0.70, 심근경색 0.67, 심부전 0.60의 위험비가 관찰됐습니다.
위험비 0.55는 연구 집단에서 상대위험이 45% 낮았다는 뜻입니다. 여성 개인의 심장병 확률이 45%포인트 줄거나 3.4분이 치료 용량이라는 의미는 아닙니다. 관찰연구이므로 원래 건강이 좋고 활동 가능한 사람이 짧은 고강도 움직임도 더 자주 했을 가능성이 남습니다.
남성에게는 효과가 없었나요?
남성에서는 용량-반응 곡선이 덜 뚜렷했고 통계적 근거도 약했습니다. 그렇다고 남성에게 짧은 활동이 해롭거나 운동이 도움이 되지 않는다는 뜻은 아닙니다. 같은 동작이라도 개인의 심폐체력에 따라 실제 강도가 달라지고, 이 연구의 성별 차이는 후속 연구가 필요합니다.
연구 결과를 여성에게만 고강도 활동을 권하는 기준으로 쓰기도 어렵습니다. 연구 대상은 이미 규칙적인 운동을 하지 않던 사람들이며, 심장질환 예방에는 주당 전체 활동량과 근력운동, 혈압·혈당·콜레스테롤 관리가 함께 중요합니다.
일상에서 안전하게 늘리는 방법
빠르게 걷기 30초, 계단 한 층 오르기처럼 짧은 활동을 하루 여러 번 나눠 시도할 수 있습니다. 처음부터 전력질주하지 말고 숨은 차지만 통증이나 어지럼이 없는 강도에서 시작하세요. 익숙해지면 횟수와 시간을 서서히 늘리는 편이 좋습니다.
운동 중 가슴 통증, 심한 숨참, 실신 느낌이나 불규칙한 두근거림이 나타나면 즉시 멈추고 진료받으세요. 심장질환, 조절되지 않는 고혈압, 관절질환이 있거나 오랫동안 활동하지 않았다면 고강도 활동 전 의료진과 적정 강도를 상의하는 것이 안전합니다.