갱년기 전후 체중 관리를 위해서는 특정 식품 하나보다 채소·과일·통곡물·콩류·견과류를 늘리고 붉은 고기·가공육·감자튀김·나트륨을 줄이는 식사 패턴이 도움이 될 수 있습니다. 미국 여성 3만8천여 명을 관찰한 연구에서는 이런 특징을 가진 지구 건강 식단과 저인슐린 식단을 잘 따른 집단에서 체중 증가와 새 비만 발생 위험이 가장 낮았습니다. 다만 관찰연구이므로 식단만으로 위험이 54% 줄었다고 단정할 수는 없습니다.
어떤 연구였나요?
연구진은 미국 간호사 건강 연구 II에 참여한 여성 3만8,283명을 폐경 전후 12년 동안 추적했습니다. 평균 나이는 45.6세였고, 식사는 4년마다 식품섭취빈도 설문으로 조사했습니다.
식물성 식단, 지중해식 식단, DASH, 저탄수화물 식단, 지구 건강 식단, 인슐린 분비를 많이 유도하는 식품의 정도, 초가공식품 섭취 등 여러 식사 점수를 같은 집단에서 비교했습니다. 전체 참여자의 평균 체중 증가는 연간 0.80kg이었고, 추적 중 5,214명에게 비만이 새로 발생했습니다.
비만 위험 54% 감소는 무슨 뜻인가요?
지구 건강 식단 점수가 가장 높은 5분위 집단은 가장 낮은 집단보다 새 비만 발생의 위험비가 0.46이었습니다. 이를 상대위험으로 표현하면 54% 낮았다는 뜻입니다. 개인의 체중이 54% 줄었다거나, 이 식단을 시작하면 비만을 54% 예방한다는 의미는 아닙니다.
체중 증가량은 인슐린 분비를 덜 유도하는 식사 점수가 높은 집단에서 차이가 가장 컸습니다. 최고 5분위와 최저 5분위를 비교한 보정 평균 차이는 연간 -0.28kg이었습니다. 이 수치도 절대 감량량이 아니라 두 집단 사이의 연평균 체중 변화 차이입니다.
식탁에서는 어떻게 적용할까요?
연구에서 좋은 점수와 연결된 식단의 공통점은 견과류, 콩류, 과일, 채소, 통곡물, 불포화지방과 식물성 단백질이 많았다는 점입니다. 반대로 붉은 고기와 가공육, 감자와 감자튀김, 나트륨은 적었습니다.
실제로는 흰쌀이나 정제빵 일부를 잡곡·통곡물로 바꾸고, 한 끼의 고기 양을 줄이면서 콩·두부·생선과 채소를 더하는 방식으로 시작할 수 있습니다. 음료와 간식의 당류, 가공식품의 나트륨도 함께 확인합니다. 탄수화물을 무조건 끊거나 견과류를 많이 먹는 방식은 열량과 영양 균형을 흐릴 수 있습니다.
연구 결과를 그대로 처방으로 볼 수 없는 이유
이 연구는 무작위로 식단을 배정한 임상시험이 아니라 장기간의 식사와 체중 변화를 관찰한 연구입니다. 건강 행동이 함께 나타나는 영향과 설문 오차가 남을 수 있고, 미국 여성 간호사 집단의 결과가 모든 한국 여성에게 똑같이 적용된다고 볼 수도 없습니다.
갱년기 체중 증가가 갑상선질환, 수면 문제, 약물 변화와 함께 나타날 수도 있습니다. 짧은 기간에 체중이 급격히 변하거나 심한 피로·부종·갈증이 동반되면 식단만 조절하기보다 진료를 받아 원인을 확인하세요. 당뇨병·신장질환 치료 중이라면 탄수화물과 단백질 섭취를 크게 바꾸기 전에 의료진과 상의하는 것이 안전합니다.