수박, 오이, 토마토처럼 수분이 많은 음식은 하루 수분 섭취에 보탬이 되지만 더운 날 마시는 물을 전부 대신할 수는 없습니다. 식사는 수분과 영양을 함께 채우는 보조수단으로 활용하고, 갈증이 심해지기 전에 물을 나누어 마시는 것이 기본입니다. 심장·콩팥질환으로 수분을 제한 중이라면 일반적인 여름 수칙보다 개인 처방을 우선하세요.
음식에 들어 있는 물도 총섭취량에 포함됩니다
미국 질병통제예방센터(CDC)는 하루 수분의 대부분이 물과 다른 음료에서 오지만, 수분이 많은 과일과 채소도 총 수분 섭취에 더해진다고 설명합니다. 수박·참외·오렌지·딸기 같은 과일과 오이·토마토·상추·애호박 같은 채소를 식사와 간식에 활용할 수 있습니다.
국, 죽, 요거트와 우유도 수분을 포함하지만 나트륨·당·열량은 제품과 조리법에 따라 다릅니다. 짠 국물을 많이 먹거나 달콤한 음료로 수분을 채우면 나트륨과 첨가당 섭취가 늘 수 있습니다. 특정 식품 하나에 의존하기보다 평소 식사에 여러 과일과 채소를 나누어 넣는 편이 실천하기 쉽습니다.
더울수록 물을 먼저 준비하세요
CDC는 더운 환경, 활동량 증가, 발열·설사·구토가 있을 때 몸에 더 많은 물이 필요할 수 있다고 안내합니다. 외출 전 물병을 챙기고 한꺼번에 많은 양을 마시기보다 이동과 활동 사이에 나누어 마십니다. 식품은 식사 과정에서 수분을 보태지만, 갈증이 나거나 땀을 많이 흘릴 때 바로 마실 수 있는 물을 대신하기 어렵습니다.
운동이나 야외노동으로 땀을 많이 흘리면 식사와 함께 잃은 염분과 영양을 보충할 필요가 있습니다. 반대로 일상적인 짧은 활동마다 스포츠음료가 필요한 것은 아니며 제품의 당과 나트륨을 확인합니다. 술은 더운 날 수분 보충용 음료로 삼지 않습니다.
수분 많은 식품은 이렇게 활용합니다
하루 식사에 다음처럼 넣어볼 수 있습니다.
- 아침에 무가당 요거트와 생과일을 곁들입니다
- 점심·저녁에 오이, 토마토와 잎채소 반찬을 추가합니다
- 간식은 과일 한 조각과 물을 함께 준비합니다
- 짠 국물은 적게 먹고 건더기와 물을 따로 챙깁니다
- 주스보다 씹어 먹는 통과일을 선택합니다
잘라 둔 과일과 채소는 더위 속에 오래 두지 않습니다. CDC는 자른 멜론을 실온에 2시간 넘게 두지 말고, 32도보다 더운 환경에서는 1시간을 기준으로 더 엄격하게 관리하라고 안내합니다. 야외활동 때는 보냉가방을 사용하고 냄새나 질감이 이상한 음식은 먹지 않습니다.
이런 경우에는 섭취량을 따로 확인하세요
이뇨제를 복용하거나 심부전·콩팥병이 있으면 물을 무조건 늘리는 방식이 위험할 수 있습니다. 폭염 전에 하루 허용량, 체중 변화와 부종을 확인할 방법을 처방기관에 물어보세요. 설사·구토가 지속되거나 소변량이 현저히 줄고 어지럼·의식 변화가 나타나면 수분 많은 음식만으로 버티지 말고 진료를 받습니다.
과일은 수분뿐 아니라 탄수화물도 포함합니다. 당뇨병이 있다면 과일을 무제한 먹기보다 정해 둔 양을 식사에 나누고, 주스보다는 통과일을 선택하는 편이 혈당 변화를 살피기 쉽습니다.