오메가3를 음식으로 섭취하려면 고등어, 연어, 정어리, 청어와 송어 같은 기름진 생선을 활용할 수 있습니다. 참치도 생선이지만 모든 참치 제품을 기름진 생선과 똑같이 볼 수는 없으며, 가공·통조림 과정과 제품에 따라 지방 구성이 달라집니다. 특정 생선 한 가지의 순위를 외우기보다 여러 기름진 생선을 식단에 번갈아 넣는 편이 실용적입니다.
어떤 생선이 기름진 생선인가요?
NHS는 청어, 필차드, 연어, 정어리, 스프랫, 송어와 고등어를 기름진 생선으로 분류합니다. 이런 생선은 EPA와 DHA 같은 장쇄 오메가3 지방산의 공급원이 될 수 있습니다.
반면 대구와 명태류 같은 흰살생선은 지방이 적은 단백질 식품이지만 장쇄 오메가3 함량은 기름진 생선과 다를 수 있습니다. 생선을 먹는 목적이 단백질 보충인지, 장쇄 오메가3 섭취인지에 따라 선택이 달라집니다.
참치는 왜 따로 봐야 하나요?
참치는 종류와 가공 방식에 따라 영양 구성이 크게 달라집니다. NHS 안내에서는 신선 참치와 통조림 참치를 모두 기름진 생선 범주에 넣지 않습니다. 따라서 참치 통조림을 자주 먹는다고 고등어·정어리와 같은 양의 장쇄 오메가3를 섭취한다고 단정하기 어렵습니다.
통조림을 고를 때에는 기름 또는 소금물에 담겼는지, 나트륨과 1회 제공량이 얼마인지 확인합니다. 생선을 튀기거나 두꺼운 튀김옷을 입히면 전체 지방과 열량이 늘 수 있어 구이·찜·오븐 조리처럼 담백한 방법도 섞습니다.
식물성 오메가3와 같은가요?
아마씨유, 유채유, 호두 같은 식물성 식품에도 오메가3 지방산이 들어 있습니다. 그러나 주로 ALA 형태이므로 생선에 많은 EPA·DHA와 완전히 같은 것으로 계산할 수 없습니다. 생선을 먹지 않는 사람에게는 중요한 식품 선택지이지만, 보충제 필요 여부는 식단과 건강 상태에 따라 따로 판단합니다.
기존의 치아씨드·아마씨 글에서 설명했듯이 식물성 오메가3는 균형 잡힌 식단의 일부로 활용할 수 있습니다. 생선과 씨앗 중 어느 하나가 모든 사람에게 더 좋다고 정하기보다 알레르기, 식습관과 복용약을 함께 봅니다.
식단에 넣을 때 확인할 점
- 고등어·연어·정어리·청어·송어를 번갈아 선택합니다.
- 통조림은 나트륨과 기름 첨가 여부를 확인합니다.
- 튀김만 반복하지 말고 구이·찜 등 조리법을 바꿉니다.
- 임신·수유 중이거나 어린이는 생선 종류와 섭취량 안내를 별도로 확인합니다.
- 생선 간유 제품은 비타민 A 함량도 함께 확인합니다.
생선은 오메가3뿐 아니라 단백질과 여러 비타민·무기질을 함께 제공합니다. 다만 심혈관질환을 예방하거나 치료할 목적으로 보충제를 임의로 고용량 복용하는 것은 음식 섭취와 다른 문제입니다.
보충제가 더 효율적인가요?
어유 보충제는 제품마다 EPA·DHA 실제 함량이 다르고 ‘어유 1,000mg’이 곧 오메가3 1,000mg을 뜻하지 않을 수 있습니다. 항응고제나 항혈소판제를 복용 중이거나 수술을 앞두고 있다면 보충제 사용을 의료진과 상의합니다.
중성지방 치료에는 처방용 오메가3가 사용되기도 하지만 일반 건강기능식품과 용도·용량이 다릅니다. 검사 수치를 낮추려고 식품 대신 보충제를 임의로 늘리지 않습니다.