비타민 D를 음식으로 보충하려면 참치 하나만 고집할 필요는 없습니다. 연어, 고등어, 정어리, 송어와 청어 같은 기름진 생선이 대표적인 공급원이며, 달걀노른자와 비타민 D 강화 식품도 선택지가 될 수 있습니다. 다만 식품별 함량은 어종과 양식·자연산 여부, 가공 방식과 섭취량에 따라 달라 숫자 하나로 순위를 정하기 어렵습니다.
어떤 생선을 고르면 좋나요?
NHS 비타민 D 안내는 자연적으로 비타민 D를 포함한 식품이 많지 않다고 설명하며, 기름진 생선의 예로 연어, 정어리, 송어, 청어와 고등어를 제시합니다. 매번 같은 생선만 먹기보다 구하기 쉽고 지속해서 먹을 수 있는 종류를 번갈아 선택하면 됩니다.
생선 통조림도 식단에 활용할 수 있지만 제품마다 어종, 1회 제공량과 영양성분이 다릅니다. ‘참치보다 몇 배’ 같은 표현만 믿기보다 포장지의 영양정보를 보고 실제 먹는 양을 확인하는 편이 낫습니다. 소금에 절이거나 양념한 제품은 나트륨도 함께 살펴야 합니다.
생선을 못 먹는다면 어떻게 하나요?
비타민 D는 달걀노른자, 일부 육류와 간, 비타민 D가 첨가된 시리얼이나 식품에서도 얻을 수 있습니다. 다만 강화 여부와 함량은 국가와 제품마다 다르므로 ‘우유나 시리얼이면 모두 들어 있다’고 생각하면 안 됩니다. 제품 표시에서 비타민 D 첨가 여부를 확인합니다.
임신 중에는 비타민 A가 많은 간이나 간 제품을 피하라는 안내가 있으므로, 비타민 D를 얻기 위해 간을 자주 먹는 방식은 적절하지 않을 수 있습니다. 채식 식단을 유지한다면 강화 식품과 보충제 필요성을 상담할 수 있습니다.
음식만 먹으면 충분한가요?
비타민 D는 햇빛 노출을 통해 피부에서도 만들어지지만 계절, 생활 환경, 피부 노출과 건강 상태에 따라 개인차가 큽니다. 음식에 들어 있는 양도 제한적이어서 식단을 개선해도 혈중 수치가 충분하지 않을 수 있습니다.
결핍 위험이 있거나 검사에서 부족하다고 확인됐다면 보충제를 고려할 수 있습니다. 이때 여러 종합비타민, 칼슘제와 단일 비타민 D 제품을 동시에 먹으면 총량이 예상보다 높아질 수 있으므로 성분표를 합산해야 합니다. 기존에 공개한 고용량 비타민 D 글처럼 5,000IU를 매일 장기간 복용하는 문제는 음식 선택과 별도로 의료진과 상의해야 합니다.
식단에 넣는 실용적인 방법
- 일주일 식단에서 기름진 생선을 먹는 날을 정합니다.
- 구이, 찜, 통조림 등 조리 형태를 바꿔 지속하기 쉽게 합니다.
- 강화 식품은 제품 표시에서 비타민 D 함량과 1회 섭취량을 확인합니다.
- 보충제를 함께 먹는다면 모든 제품의 비타민 D 총량을 계산합니다.
- 음식만으로 결핍 치료를 대신하지 않습니다.
비타민 D 식품을 늘리는 일은 균형 잡힌 식사의 일부입니다. 생선 알레르기, 신장질환, 고칼슘혈증 위험이 있거나 이미 처방 보충제를 복용 중이라면 인터넷 식단표보다 자신의 검사와 진료 계획을 우선해야 합니다.
검사가 필요한 경우
뼈 통증이나 근력 저하가 있거나, 햇빛 노출이 매우 적고 흡수장애·간질환·신장질환이 있는 경우, 골다공증 치료 중인 경우에는 진료에서 비타민 D 상태를 확인할 수 있습니다. 증상만으로 결핍을 진단하거나 고용량 보충제를 시작하지 않습니다.