발목을 삐었다면 처음에는 추가 손상과 붓기를 줄이고, 통증이 허용하는 범위에서 점차 움직임을 회복하는 것이 중요합니다. 며칠 내 통증이 줄었다고 곧바로 달리거나 점프하면 다시 삐거나 불안정감이 남을 수 있으므로 단계적으로 복귀해야 합니다.
처음 2~3일은 무엇을 하나요?
발목을 보호하고 통증을 만드는 운동을 멈추세요. 발을 올려 붓기를 줄이고, 얼음팩은 천으로 감싸 피부에 직접 닿지 않게 짧게 사용합니다. 필요하면 발목을 지지하는 신발이나 보조기, 압박 붕대를 고려할 수 있습니다.
완전히 움직이지 않는 것이 항상 좋은 것은 아닙니다. 걷기 어렵다면 체중 부하를 줄이되, 통증이 가라앉아 발목을 움직일 수 있게 되면 무리하지 않는 범위에서 천천히 움직여 관절이 굳지 않게 합니다. 진통제는 기존 질환과 복용약을 고려해 약사나 의료진에게 확인하세요.
회복은 통증만 없어지면 끝일까요?
붓기와 통증이 먼저 줄어도 발목의 움직임, 근력과 균형감각은 충분히 회복되지 않았을 수 있습니다. 평지 걷기가 편해지면 발목을 위아래로 움직이고, 상태에 따라 종아리 근력과 한 발 서기 같은 균형 운동을 단계적으로 시작할 수 있습니다.
다음 단계로 넘어갈 때는 운동 중 통증이 심하지 않고, 다음 날 붓기나 절뚝거림이 뚜렷하게 늘지 않는지 확인하세요. 일상 걷기, 빠르게 걷기, 가벼운 달리기, 방향 전환과 점프 순으로 강도를 올리는 것이 안전합니다. 스포츠 복귀는 다친 쪽이 반대쪽과 비슷하게 움직이고 버틸 수 있을 때 고려합니다.
만성 불안정감을 줄이는 습관
이전에 여러 번 삔 발목은 다시 접질릴 위험이 커질 수 있습니다. 발목 주변 근력을 회복하고 한 발 서기, 불안정한 지면에서 균형 잡기 같은 훈련을 꾸준히 하면 도움이 됩니다. 운동 전 준비운동과 활동에 맞는 신발도 중요합니다.
운동 뒤 발목이 계속 붓거나 ‘빠질 것 같다’는 느낌이 반복되면 단순히 참고 운동량을 늘리지 마세요. 인대 손상 정도와 다른 구조의 손상 여부를 평가하고 맞춤 재활을 받는 편이 좋습니다.
골절이나 심한 손상을 의심할 때
다친 직후 체중을 전혀 싣지 못하거나 몇 걸음도 걷기 어렵고, 통증과 붓기가 계속 심해진다면 진료가 필요합니다. 발목이나 발 모양이 변했거나 다칠 때 뚝 하는 소리를 들었고, 피부가 차갑고 푸르거나 감각이 둔해진 경우에는 즉시 평가를 받아야 합니다.
가벼운 염좌처럼 보여도 집에서 관리한 뒤 호전이 없거나 자꾸 다시 삔다면 골절, 힘줄 손상, 연골 손상 등을 확인할 수 있습니다. 회복 속도는 손상 정도에 따라 다르므로 날짜만 맞춰 운동에 복귀하지 말고 기능 회복을 기준으로 판단하세요.