콜레스테롤이 높을 때는 ‘좋은 음식’을 새로 더하기 전에 포화지방이 많은 음식을 무엇으로 바꿀지 정하는 것이 실용적입니다. 버터·기름진 고기·가공육·크림·치즈·코코넛유와 팜유가 자주 들어가는 식사부터 살펴보세요.
먼저 포화지방의 반복 섭취를 찾습니다
미국 질병통제예방센터는 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식을 많이 먹는 습관이 높은 콜레스테롤과 심장질환에 기여할 수 있다고 설명합니다. 포화지방은 치즈, 지방이 많은 고기, 유제품 디저트 같은 동물성 식품뿐 아니라 팜유 같은 열대성 기름에도 많을 수 있습니다.
콜레스테롤 관리 식단은 기름을 모두 없애는 방식이 아니라 포화지방 일부를 불포화지방과 식이섬유가 많은 식품으로 바꾸는 과정입니다. 제품 앞면의 ‘건강’, ‘식물성’ 문구만 보지 말고 영양표의 포화지방과 1회 제공량을 함께 확인하세요.
장보기에서는 같은 종류끼리 비교합니다
영국 NHS는 포화지방을 줄이기 위해 비슷한 제품끼리 100g당 포화지방 함량을 비교하라고 안내합니다. 1회 제공량은 제품마다 달라 직접 비교하기 어려울 수 있으므로, 같은 기준량을 보는 편이 정확합니다.
다음처럼 한 번에 한 가지씩 바꿔 보세요.
- 소시지와 지방이 많은 고기 대신 생선, 껍질을 제거한 닭고기, 콩·렌틸을 선택합니다.
- 버터나 라드 대신 올리브유·유채유 같은 불포화지방 기름을 소량 사용합니다.
- 크림소스 대신 토마토나 채소를 기본으로 한 소스를 고릅니다.
- 흰빵·흰쌀만 먹었다면 통곡물빵, 현미, 귀리 등으로 일부 바꿉니다.
- 과자와 페이스트리 대신 과일이나 무염 견과류를 적당량 선택합니다.
양과 조리법도 같이 봅니다
불포화지방도 열량이 높기 때문에 많이 먹는다고 더 좋은 것은 아닙니다. 기름은 눈대중으로 붓기보다 양을 재고, 튀김보다 굽기·찌기·삶기 같은 조리법을 자주 사용하세요.
귀리와 콩, 과일·채소처럼 식이섬유가 많은 식품을 늘리는 것도 도움이 됩니다. 다만 새로운 식품을 한꺼번에 크게 늘리면 더부룩함이 생길 수 있어 현재 식사에서 작은 교체를 반복하는 편이 지속하기 쉽습니다.
음식만으로 충분한지 확인합니다
콜레스테롤은 식사뿐 아니라 유전, 나이, 체중, 활동량, 당뇨병과 갑상선질환, 복용약의 영향을 받을 수 있습니다. 식사를 바꿨더라도 처방약을 임의로 줄이거나 중단하지 말고, 정해진 시점에 혈액검사로 변화를 확인하세요.
LDL 콜레스테롤이 매우 높거나 젊은 나이에 심혈관질환 가족력이 있다면 생활습관만의 문제로 단정하지 말고 진료를 받아 원인을 함께 평가하는 것이 좋습니다.