발목을 접질렀을 때 처음에는 붓기와 통증을 줄이면서 손상 부위를 보호해야 합니다. 이후 통증이 허용하는 범위에서 움직임, 근력과 균형을 차례로 회복해야 반복 염좌와 발목이 흔들리는 느낌을 줄일 수 있습니다. 며칠 내 통증이 줄었다고 곧바로 달리기나 구기운동으로 돌아가지 말고, 일상 걷기와 균형 능력부터 확인하세요.
처음 2~3일에는 무엇을 하나요?
영국 국민보건서비스는 염좌나 근육 손상 뒤 처음 2~3일 동안 보호, 휴식, 냉찜질, 압박과 거상을 이용하도록 안내합니다. 발목을 지지하는 신발이나 보호대를 사용하고, 통증이 심한 활동과 체중부하는 줄입니다.
냉찜질은 얼음을 수건으로 감싸 한 번에 20분 이내로 하고 피부에 직접 대지 않습니다. 탄력붕대는 낮 동안 지지 목적으로 사용하되 발가락이 저리거나 창백·푸르게 변할 정도로 조이지 않습니다. 발목을 심장보다 높게 올리면 붓기를 줄이는 데 도움이 됩니다.
언제부터 움직여야 하나요?
완전히 가만히 있는 기간이 길어지면 관절이 뻣뻣해지고 근력이 떨어질 수 있습니다. 국민보건서비스는 통증 때문에 멈추지 않아도 될 정도가 되면 손상 부위를 계속 움직여 관절과 근육이 굳는 것을 줄이도록 안내합니다.
처음에는 발목을 위아래로 천천히 움직이고 작은 원을 그립니다. 통증이 줄면 양발로 뒤꿈치를 들어 올리는 동작과 한 발 서기 같은 간단한 균형운동으로 넘어갑니다. 운동 중 날카로운 통증이 생기거나 운동 뒤 붓기와 통증이 오래 증가하면 횟수와 범위를 줄입니다.
반복해서 접질리는 것을 어떻게 막나요?
발목 염좌 뒤에는 통증만 사라져도 발목 위치를 감지하는 균형 감각과 종아리·발목 근력이 충분히 회복되지 않을 수 있습니다. 이런 상태에서 급회전과 점프를 하면 다시 접질릴 위험이 커집니다.
케임브리지대학병원 안내는 걷는 통증이 적어진 뒤 근력과 유연성 운동을 시작하면 발목의 경직과 재손상을 줄이는 데 도움이 된다고 설명합니다. 운동 복귀는 다음 단계를 순서대로 확인합니다.
- 평지에서 절뚝거리지 않고 걸을 수 있는지 확인합니다.
- 발목을 위아래와 좌우로 움직이는 범위가 반대쪽에 가까운지 봅니다.
- 한 발 서기와 뒤꿈치 들기를 통증 없이 수행합니다.
- 가벼운 조깅, 방향 전환과 점프를 단계적으로 연습합니다.
- 다음 날 붓기와 통증이 증가하지 않는지 확인합니다.
테이핑이나 보호대는 초기 복귀에 도움을 줄 수 있지만 재활운동을 대신하지는 않습니다. 반복 염좌가 있거나 발목이 자주 꺾이는 느낌이 있다면 물리치료나 정형외과 평가를 받아 균형·근력 훈련 계획을 세우세요.
골절 가능성은 언제 의심하나요?
발목 모양이 변했거나 다칠 때 큰 소리가 났고, 뼈를 누를 때 통증이 매우 심하거나 네 걸음도 걷기 어렵다면 골절 평가가 필요합니다. 발이 차갑고 창백·푸르게 변하거나 감각이 둔해지는 경우에도 즉시 진료를 받으세요.
며칠이 지나도 통증과 붓기가 악화되거나 1~2주 뒤에도 체중을 싣기 어렵다면 단순 염좌로만 보지 말고 진료를 받습니다. 통풍, 감염이나 혈전처럼 접질림과 무관한 원인도 발목 통증과 붓기를 만들 수 있습니다.
진통제는 어떻게 쓰나요?
진통제는 통증을 줄여 기본적인 움직임을 돕는 수단입니다. 위장질환, 신장질환, 항응고제 복용, 임신 가능성이 있다면 소염진통제 사용 전에 의료진이나 약사와 상의하세요. 통증을 가린 상태에서 무리하게 운동하지 말고 회복 단계를 기준으로 활동을 늘립니다.
참고 자료
Cambridge University Hospitals: Caring for your ankle injury