아이에게 과일을 먹이고 싶다면 주스보다 씹어 먹는 생과일을 먼저 선택하는 것이 좋습니다. 100% 과일주스도 과일의 당을 빠르게 마시게 되고 포만감을 주는 섬유질이 적어 양이 늘기 쉽습니다. ‘과일이 들어갔다’는 문구보다 100% 주스인지, 첨가당이 든 과일음료인지 영양표시를 확인하세요.
생과일과 과일주스는 무엇이 다른가요?
생과일은 씹는 시간이 필요하고 수분과 섬유질을 함께 섭취할 수 있어 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다. 주스는 같은 양을 빠르게 마실 수 있어 과일을 여러 개 먹는 것보다 당 섭취가 짧은 시간에 집중될 수 있습니다.
미국 질병통제예방센터는 어린이에게 과일주스보다 통과일이 더 건강한 선택이라고 안내합니다. 특히 12개월 미만 아기에게는 과일이나 채소 주스를 주지 않도록 권하며, 영아의 주된 영양은 모유나 분유에서 얻어야 합니다.
100% 주스와 과일음료는 어떻게 구분하나요?
포장 앞면의 과일 그림이나 ‘비타민 함유’ 문구만 보지 말고 원재료와 영양표시를 확인합니다. 100% 주스는 과일이나 채소에서 나온 즙으로 만든 제품이고, 과일음료·과일맛 음료·주스 음료에는 물과 첨가당이 들어갈 수 있습니다.
질병통제예방센터는 과일음료와 과일맛 음료, 주스 음료에 첨가당이 들어 있으므로 아이에게 주지 않도록 안내합니다. 농축 과즙이나 시럽이 첨가당 원료로 표시될 수도 있어 총 당류와 첨가당 항목을 함께 봅니다.
단 음료는 왜 줄여야 하나요?
단 음료는 씹지 않아 포만감이 적고 식사 사이에 반복해서 마시기 쉽습니다. 자주 마시면 전체 열량이 늘고 치아가 당에 노출되는 시간이 길어질 수 있습니다. 물 대신 단 음료에 익숙해지면 덜 단 음료를 거부하는 습관도 생길 수 있습니다.
질병통제예방센터는 탄산음료, 과일음료와 가향 우유 같은 단 음료를 물이나 흰 우유로 바꾸도록 권합니다. 단 음료를 지나치게 많이 마시는 습관은 체중 증가, 비만, 제2형 당뇨병과 충치 위험에 관련될 수 있습니다.
집에서 어떻게 바꿀까요?
갑자기 모든 음료를 금지하기보다 집과 외출에서 기본 음료를 물로 정하고 단 음료가 반복되는 상황을 찾습니다. 냉장고 앞쪽에 물을 두고, 과일은 씻어 바로 먹을 수 있게 준비합니다.
- 갈증을 풀 때는 물을 먼저 줍니다.
- 간식에는 주스 대신 통과일을 작은 조각으로 제공합니다.
- 과일음료를 매일 마셨다면 횟수와 용량을 단계적으로 줄입니다.
- 보호자도 식사 중 단 음료 대신 물을 마시는 모습을 보여줍니다.
- 빨대컵이나 젖병에 주스를 넣어 오래 물고 있지 않게 합니다.
100% 주스를 주더라도 컵에 적은 양을 덜어 식사와 함께 제공하고, 큰 병을 아이가 자유롭게 마시게 두지 않습니다. 연령별 권장량은 아이의 성장과 식사 상태에 따라 소아청소년과나 영양 전문가에게 확인하세요.
혈압까지 바로 높인다는 뜻인가요?
어린 시절 단 음료 섭취와 이후 혈압의 연관성을 보고한 연구가 있더라도 관찰연구 하나만으로 특정 음료가 개인의 고혈압을 직접 일으켰다고 단정할 수는 없습니다. 체중, 나트륨 섭취, 활동량, 가족력과 다른 식사습관이 함께 영향을 줄 수 있습니다.
아이의 갈증이 갑자기 심해지고 소변을 자주 보거나 체중이 줄며 피로가 심하다면 단 음료 습관만의 문제로 보지 말고 진료를 받으세요. 키와 체중이 성장곡선에서 빠르게 변하거나 치아 통증이 반복되는 경우에도 소아청소년과와 치과 평가가 필요합니다.