폭염에는 평소 하던 운동도 몸에 더 큰 부담이 될 수 있습니다. 더운 날 운동하면 탈수와 온열질환 위험이 커지므로 시간대와 강도를 조절해야 합니다. 어지럽거나 힘이 빠지는 순간에는 운동을 멈추고 즉시 시원한 곳으로 이동하세요.
왜 더운 날 운동이 더 위험한가요?
운동으로 근육에서 열이 만들어지면 몸은 피부 혈류와 땀을 늘려 체온을 낮춥니다. 기온과 습도가 높을수록 열을 내보내기 어려워지고 땀으로 물과 염분을 잃습니다. 같은 속도와 거리라도 더 힘들게 느껴질 수 있는 이유입니다.
특히 더위에 익숙하지 않은 사람, 심장질환이나 다른 만성질환이 있는 사람, 체온 조절이나 수분 상태에 영향을 줄 수 있는 약을 복용하는 사람은 더 주의해야 합니다. 약을 임의로 중단하지 말고 더운 날의 운동 계획을 진료 중인 의료진과 상의하세요.
운동 계획은 어떻게 바꾸나요?
가능하면 한낮의 야외 운동을 피하고 아침이나 저녁처럼 비교적 서늘한 시간으로 옮깁니다. 헐렁하고 가벼우며 밝은색 옷을 입고, 처음부터 평소 속도를 내지 말고 천천히 시작해 몸의 반응을 확인하세요.
- 운동 전부터 물을 마시고 갈증이 심해질 때까지 기다리지 않습니다.
- 강도와 시간을 줄이고 그늘이나 냉방이 되는 곳에서 자주 쉽니다.
- 혼자 장시간 운동하기보다 서로의 상태를 살필 수 있게 합니다.
- 폭염 특보와 기온뿐 아니라 습도, 대기질도 확인합니다.
짧은 운동에는 물이 기본입니다. 장시간 고강도 운동이나 땀을 매우 많이 흘리는 상황에서는 수분·전해질 보충을 개인 상태에 맞춰야 합니다. 물도 지나치게 많이 마시면 문제가 될 수 있으므로 억지로 과량을 마시지는 않습니다.
더위에 적응하려면 얼마나 걸리나요?
갑자기 더워진 첫날부터 운동량을 그대로 유지하지 마세요. 열 적응은 더운 환경에 반복적으로 노출되면서 땀과 순환 반응이 효율적으로 바뀌는 과정입니다. CDC의 작업자 지침은 더위 노출 시간을 7~14일 동안 점진적으로 늘리도록 안내합니다. 운동에서도 첫 며칠은 강도와 시간을 줄이고 서서히 올리는 원칙을 적용할 수 있습니다.
일주일 이상 더운 환경을 벗어났다가 돌아왔다면 적응이 일부 사라졌을 수 있습니다. 체력이 좋더라도 온열질환 위험이 없어지는 것은 아니므로 다시 천천히 적응하세요.
어떤 증상이 생기면 바로 멈춰야 하나요?
심한 갈증, 두통, 메스꺼움, 어지럼, 무력감, 근육경련, 평소보다 많은 땀은 온열질환의 신호일 수 있습니다. 즉시 활동을 멈추고 그늘이나 냉방 공간으로 옮겨 몸을 식히고, 의식이 또렷하며 마실 수 있다면 시원한 물을 조금씩 마십니다.
혼란, 말이 어눌해짐, 의식 저하, 경련, 매우 높은 체온은 열사병을 의심해야 하는 응급 신호입니다. 즉시 119에 연락하고 구조를 기다리는 동안 시원한 곳으로 옮겨 겉옷을 벗기고 젖은 천·찬물·얼음주머니 등 가능한 방법으로 빠르게 식히세요.