오래 앉아 있는 시간을 줄이고 몸을 움직이는 것은 대체로 건강에 유리하지만, 앉는 시간을 무조건 0에 가깝게 만들수록 위험이 계속 낮아진다고 단정할 수는 없습니다. 하루는 24시간이므로 앉는 시간을 무엇으로 바꾸는지, 원래 활동량과 수면이 어땠는지를 함께 봐야 합니다.
중국 성인 4만 명 연구는 무엇을 봤나요?
연구진은 중국 12개 지역의 도시·농촌에서 모집한 성인 4만1733명을 분석했습니다. 평균 나이는 50.6세였고 앉기, 신체활동, 수면 시간은 설문으로 조사했습니다. 중앙 추적 기간은 11.9년이었습니다.
참가자의 하루 앉는 시간 중앙값은 3시간이었습니다. 연구진은 앉기·활동·수면 중 한 행동의 시간을 줄이고 같은 만큼 다른 행동에 배분했을 때 전체 사망과 주요 심혈관 사건의 복합 위험이 어떻게 달라지는지 통계 모형으로 추정했습니다.
하루 4시간이 가장 좋다는 뜻인가요?
분석에서는 앉는 시간과 위험 사이에 J자 모양의 연관성이 나타났고 약 4시간 부근에서 위험이 가장 낮았습니다. 그러나 이 수치를 모든 사람이 맞춰야 하는 건강 목표로 해석하면 안 됩니다. 이 연구는 앉는 시간을 무작위로 배정한 시험이 아니고, 앉는 시간도 기기로 측정하지 않고 설문으로 파악했습니다.
매우 적게 앉는 사람은 육체노동이 많거나 건강·소득·직업 환경이 다른 집단일 수 있습니다. 질병 때문에 활동과 수면 패턴이 달라졌을 가능성도 남습니다. 연구진이 여러 요인을 보정했어도 이런 차이를 완전히 없앨 수 없으므로, 하루 2시간 미만으로 앉는 것이 해롭다거나 일부러 앉는 시간을 늘려야 한다는 결론은 아닙니다.
오래 앉는 사람은 무엇으로 바꾸는 게 좋았나요?
하루 4시간 이상 앉는 사람에서는 앉는 시간을 신체활동으로 바꾸는 것이 복합 결과와 전체 사망 위험 감소와 연관됐습니다. 특히 중강도·고강도 활동이나 일과 관련된 움직임으로 바꾸었을 때 연관성이 더 분명했습니다.
반면 잠이 부족한 사람에게서 수면을 더 줄여 운동 시간을 만드는 방식은 같은 의미가 아닙니다. 이 연구의 핵심은 앉기만 따로 떼어 볼 것이 아니라 수면, 가벼운 움직임, 운동이 차지하는 하루 전체 구성을 함께 살펴야 한다는 점입니다.
생활에서는 어떻게 적용할까요?
장시간 책상에 앉아 있다면 정해진 숫자를 맞추기보다 끊기지 않는 앉기 시간을 줄이는 것부터 시작할 수 있습니다.
- 전화나 짧은 회의 때 가능하면 서거나 걷기
- 한두 층은 계단을 이용하고 가까운 거리는 걷기
- 점심 뒤 짧게 걷고 집안일을 나누어 하기
- 일주일 운동과 별개로 업무 중 자주 자세를 바꾸기
가슴 통증, 실신, 심한 숨참이 있거나 심장·관절 질환으로 활동 제한을 받은 사람은 갑자기 운동 강도를 높이지 말고 안전한 범위를 진료에서 확인하세요. 오래 앉아 있다는 사실 하나보다 혈압, 혈당, 흡연, 수면과 전체 활동량을 함께 관리하는 것이 중요합니다.
참고 자료
Bidirectional reallocations of sitting time, physical activity, and sleep in the PURE-China cohort