제로 음료를 마신다고 모든 사람의 장내미생물이 나빠진다고 단정할 수는 없습니다. 감미료마다 흡수와 대사 방식이 다르고, 사람 대상 연구 결과도 서로 일치하지 않습니다. 다만 일부 당알코올은 양이 많으면 가스나 묽은 변을 유발할 수 있습니다.
‘제로’라는 이름만으로 성분을 알 수 없습니다
설탕 대신 쓰는 성분에는 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜칼륨, 사카린, 스테비올배당체 같은 비당류 감미료가 있습니다. 에리스리톨, 소르비톨, 자일리톨, 말티톨 같은 당알코올도 단맛을 내지만 소화·흡수 방식이 다릅니다. 한 제품에 여러 감미료가 함께 들어가기도 합니다.
따라서 '인공감미료'를 하나의 물질처럼 묶어 장에 좋다거나 나쁘다고 말하기 어렵습니다. 음료의 영양정보에서 당류와 열량을 보고, 원재료명에서 실제 감미료 이름을 확인해야 합니다. 같은 제로 제품이라도 성분과 1회 섭취량이 다를 수 있습니다.
장내미생물 연구는 왜 결론이 엇갈리나요?
2025년 사람 대상 중재연구를 정리한 리뷰에서는 수크랄로스, 사카린, 스테비아 등을 시험한 연구 사이에 장내미생물 변화가 일관되지 않았습니다. 일부 시험은 유의한 변화를 보고했지만 다른 시험은 변화가 없거나 제한적이었습니다.
연구마다 사용한 감미료, 용량, 기간, 함께 들어간 포도당 같은 첨가 성분, 참가자의 평소 식사와 기초 장내미생물 구성이 달랐습니다. 장내 세균의 비율이 달라졌다는 결과가 곧바로 복통이나 질병을 뜻하는 것도 아닙니다. 현재 자료만으로 모든 제로 음료가 장을 망가뜨린다는 결론도, 장에 아무 영향이 없다는 결론도 내리기 어렵습니다.
가스나 설사는 당알코올을 먼저 확인하세요
당알코올은 일부가 소장에서 완전히 흡수되지 않고 대장으로 이동할 수 있습니다. 2019년 리뷰는 많은 양의 폴리올을 섭취할 때 개인에 따라 가스나 완하 효과 같은 위장 증상이 생길 수 있다고 설명합니다.
제로 음료를 마신 뒤 복부팽만이나 설사가 반복된다면 다음을 기록해 보세요.
- 제품명과 원재료명에 적힌 감미료
- 한 번에 마신 양과 하루 총량
- 공복 섭취 여부와 함께 먹은 음식
- 증상이 시작된 시간과 지속 시간
한 제품을 줄였을 때 호전되고 다시 마실 때 반복되는지 살펴보면 상담에 도움이 됩니다. 그렇다고 여러 음식을 장기간 임의로 제한하면 식사가 불균형해질 수 있으므로 증상이 잦으면 의료진이나 영양 전문가와 상의하세요.
체중 권고와 장 안전성은 다른 질문입니다
WHO의 비당류 감미료 지침은 장내미생물 독성 판정이 아니라 장기 체중조절과 식이 관련 만성질환 예방을 위한 공중보건 권고입니다. 개별 감미료의 허용 섭취량을 새로 정하거나 독성 평가를 대신하는 지침도 아닙니다.
설탕 음료를 제로 음료로 바꾸는 선택은 당 섭취를 줄이는 한 방법일 수 있지만, 물 대신 제로 음료를 계속 늘려야 한다는 뜻은 아닙니다. 갈증에는 물을 기본으로 하고, 제로 음료는 성분과 자신의 증상을 보며 양을 조절하는 편이 현실적입니다. 혈변, 체중 감소, 야간 설사, 심한 복통이나 탈수가 있으면 감미료 탓으로만 여기지 말고 진료를 받으세요.
참고 자료
Impacts of non-nutritive sweeteners on the human microbiome