‘염증을 키우는 음식 5가지’처럼 특정 식품만 골라 피한다고 당뇨병이나 심장병을 예방할 수 있는 것은 아닙니다. 연구에서 확인된 것은 한 음식의 즉각적인 효과보다 여러 음식을 반복해서 먹은 전체 식사 패턴과 장기 위험의 연관성입니다. 붉은 고기 한 번, 단 음료 한 잔을 먹었다고 몸에 만성 염증이 생긴다고 해석하면 안 됩니다.
염증성 식단은 어떻게 측정했나요?
연구에서 자주 쓰는 경험적 식이염증지수(EDIP)는 음식 섭취와 혈중 염증표지자의 관계를 바탕으로 만든 점수입니다. 정제 곡물, 가공육·붉은 고기·내장육, 설탕이 든 음료처럼 점수를 높이는 식품군과 잎채소·노란 채소·통곡물·차처럼 낮추는 식품군을 함께 계산합니다.
따라서 ‘다섯 가지 금지 음식’이라는 고정 목록이 아닙니다. 먹은 양과 빈도, 다른 음식과의 조합이 모두 중요하며, 지수 자체도 개인의 염증을 진단하는 혈액검사가 아닙니다.
당뇨병 위험은 얼마나 달랐나요?
미국의 간호사건강연구와 보건전문가추적연구는 여성 16만5553명과 남성 3만9442명을 장기간 추적했습니다. 490만 인년 동안 새로 확인된 2형 당뇨병은 1만9666건이었습니다.
염증성 식사 점수가 가장 높은 20%는 가장 낮은 20%보다 2형 당뇨병 위험이 3.11배로 관찰됐습니다. 체질량지수를 추가 보정하자 위험비는 1.95로 낮아졌습니다. 이는 체중이 연관성의 일부를 설명할 수 있음을 뜻하지만, 관찰연구이므로 해당 식단이 당뇨병을 직접 일으켰다고 확정할 수는 없습니다.
심혈관질환 연구에서는 어땠나요?
별도의 미국 3개 코호트에서는 약 21만 명을 추적하며 4년마다 식사를 조사했습니다. 심혈관질환 1만5837건이 발생했고, 식이염증지수 최상위 20%의 심혈관질환 위험비는 최하위 20%와 비교해 1.38이었습니다. 관상동맥질환은 1.46, 뇌졸중은 1.28이었습니다.
이 수치는 개인의 절대 발생확률이 38%포인트 늘었다는 뜻이 아닙니다. 식사 설문에는 기억 오류가 있을 수 있고, 건강 행동과 소득·교육 등 측정되지 않은 차이도 남을 수 있습니다. 두 연구 모두 특정 음식을 제거하도록 무작위 배정한 임상시험이 아닙니다.
식탁에서는 어떻게 바꾸면 될까요?
한 번에 모든 음식을 금지하기보다 반복되는 선택을 바꾸는 편이 현실적입니다.
- 단 음료를 물이나 무가당 차로 바꿉니다.
- 흰빵·과자 중심 간식을 통곡물과 견과류, 과일로 조정합니다.
- 햄·소시지 같은 가공육의 빈도를 줄이고 생선·콩·두부를 번갈아 먹습니다.
- 채소를 한 종류만 소량 곁들이기보다 여러 색으로 늘립니다.
당뇨병이나 심혈관질환이 이미 있다면 신장기능, 복용약, 체중 목표에 따라 식사 조절법이 달라질 수 있습니다. ‘항염 식품’이나 보충제 하나로 치료를 대신하지 말고 현재 식사 기록을 진료나 영양상담 때 함께 검토하세요.
참고 자료
Dietary Inflammatory and Insulinemic Potential and Risk of Type 2 Diabetes
Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease