달지 않게 느껴지는 음식에도 첨가당이 들어갈 수 있습니다. 파스타소스나 샐러드드레싱처럼 짭짤하거나 신맛이 나는 제품, 건강식처럼 보이는 요거트·단백질바·그래놀라도 제품에 따라 첨가당이 높을 수 있습니다. 맛이나 제품 이름보다 영양정보의 총당류와 첨가당, 1회 제공량을 확인하는 것이 정확합니다.
총당류와 첨가당은 무엇이 다른가요?
총당류에는 과일과 우유에 원래 들어 있는 당과 식품 제조 과정에서 더한 당이 모두 포함됩니다. 첨가당은 설탕, 포도당, 시럽, 꿀이나 농축 과즙처럼 가공 과정에서 추가한 당을 뜻합니다. 따라서 플레인 우유나 과일의 총당류 숫자가 있다고 해서 모두 첨가당은 아닙니다.
미국 FDA는 2,000kcal 식사를 기준으로 첨가당의 1일 기준치를 50g으로 표시하며, 총열량의 10% 미만으로 제한하도록 안내합니다. 한 번 먹는 양에서 첨가당이 1일 기준치의 5% 이하면 낮고 20% 이상이면 높은 편으로 볼 수 있습니다. 국내 제품은 포장지에 표시된 기준과 제공량을 우선 확인해야 합니다.
예상하기 어려운 첨가당 음식은 무엇인가요?
첨가당은 디저트와 탄산음료에만 있는 것이 아닙니다. 미국 질병통제예방센터는 다음과 같은 제품을 숨은 첨가당을 확인할 음식으로 안내합니다.
- 케첩·바비큐소스·파스타소스·샐러드드레싱
- 가당 요거트와 단백질바
- 초콜릿·바닐라 맛 우유나 식물성 음료, 커피크리머
- 그래놀라·즉석 오트밀·아침 시리얼
- 시럽에 담긴 통조림 과일, 잼과 과일 스프레드
같은 종류라도 맛과 제조사에 따라 차이가 큽니다. 예를 들어 요거트의 총당류에는 우유의 유당이 포함될 수 있으므로 총당류만 보고 판단하지 말고 ‘첨가당’ 항목과 원재료명을 같이 봐야 합니다.
영양표시는 어떻게 비교하나요?
첫째, 1회 제공량을 확인합니다. 작은 병 하나가 2회분이면 전부 먹을 때 첨가당도 두 배가 됩니다. 둘째, 총당류 아래의 첨가당 g과 %기준치를 봅니다. 셋째, 비슷한 제품끼리 같은 양을 기준으로 비교합니다.
원재료명은 함량이 많은 순서로 적히므로 설탕이나 시럽이 앞쪽에 있으면 첨가당 비중이 클 가능성이 있습니다. 설탕 외에도 액상과당, 포도당, 덱스트로스, 맥아시럽, 꿀, 농축과즙처럼 이름이 다양할 수 있습니다. ‘유기농’, ‘천연’, ‘저지방’이라는 문구가 첨가당이 적다는 뜻은 아닙니다.
첨가당을 줄이는 실용적인 방법은 무엇인가요?
모든 당을 완전히 없애려 하기보다 자주 먹는 식품부터 바꾸는 편이 지속하기 쉽습니다. 가당 음료를 물이나 무가당 차로 바꾸고, 달게 가공된 요거트 대신 플레인 요거트에 과일을 더할 수 있습니다.
- 소스는 음식 위에 바로 붓기보다 작은 그릇에 덜어 양을 조절합니다.
- 시리얼과 그래놀라는 1회 제공량과 첨가당을 비교합니다.
- 단백질바는 단백질 함량만 보지 말고 첨가당과 총열량도 봅니다.
- 통조림 과일은 시럽 대신 물이나 과즙에 담긴 제품을 선택합니다.
- 커피에 넣는 시럽과 크리머의 횟수와 양도 계산합니다.
당뇨병이 있다면 첨가당만 줄인다고 혈당관리가 끝나는 것은 아닙니다. 전분과 총탄수화물도 혈당에 영향을 주므로 총탄수화물, 식이섬유, 단백질과 실제 섭취량을 함께 확인하세요. 약을 사용 중이라면 식사량을 크게 줄이기 전에 저혈당 위험을 상담해야 합니다.
첨가당 표시를 읽는 목적은 특정 음식을 금지하는 것이 아니라 하루 식사에서 당이 어디에서 반복되는지 찾는 것입니다. 자주 먹는 소스, 음료, 요거트와 아침식품 네 가지부터 비교하면 예상 밖의 첨가당을 줄이기 쉽습니다.