식사 중 물을 많이 마신다고 반드시 덜 먹게 되는 것은 아닙니다. 최근 연구에서는 물을 더 많이 마시거나 음식과 물을 더 자주 번갈아 섭취한 사람이 오히려 한 끼에 더 많이 먹는 연관성이 관찰됐지만, 이 결과만으로 물이 과식을 일으킨다고 결론 내릴 수는 없습니다.
어떤 연구였나요?
연구진은 성인 86명이 참여한 두 건의 교차 실험 자료를 합쳐 이차 분석했습니다. 참가자는 실험실에서 두 차례 점심을 원하는 만큼 먹었고, 한 실험은 소고기 칠리 650g, 다른 실험은 치킨 티카 마살라 650g을 제공했습니다. 각 식사에는 물 450g이 함께 제공됐습니다.
식사 장면을 영상으로 촬영해 물을 마신 횟수와 한 모금의 양, 마시는 속도, 음식 한입과 물 한 모금을 번갈아 섭취한 횟수를 측정했습니다. 매운맛 강도도 달리했지만, 이번 분석의 핵심은 식사 중 물 마시는 행동과 실제 음식 섭취량의 관계였습니다.
결과는 무엇이었나요?
연구에서는 식사 중 물을 더 많이 마신 사람과 음식·물을 더 자주 번갈아 먹은 사람이 전체적으로 음식과 열량을 더 많이 섭취하는 연관성을 보였습니다. 반면 매운맛이 식사 속도와 섭취량에 미친 변화는 물 섭취량이나 마시는 행동에 따라 달라지지 않았습니다.
이 결과는 '물을 마시면 위가 차서 자동으로 덜 먹는다'는 단순한 공식을 뒷받침하지 않습니다. 하지만 물을 제한하면 덜 먹는다는 뜻도 아닙니다. 갈증이 많았거나 매운 음식을 더 오래 먹는 성향처럼 물 섭취와 음식 섭취를 함께 늘리는 다른 행동 요인이 있을 수 있습니다.
무작위 교차 연구라면 인과관계를 말할 수 있나요?
원자료는 매운맛 조건을 바꾼 교차 실험이지만, 물을 얼마만큼 마실지는 참가자가 스스로 정했습니다. 물 섭취량에 무작위로 배정한 연구가 아니므로 '물을 100mL 더 마시면 반드시 음식 섭취가 늘어난다'고 개인에게 적용할 수 없습니다.
연구는 두 종류의 실험실 점심과 86명에게서 얻은 자료입니다. 일상적인 아침·저녁 식사, 국이나 음료가 포함된 식사, 다른 연령대와 질환이 있는 사람에게 같은 결과가 나타나는지도 확정되지 않았습니다. 식사 전에 물을 마시는 습관의 효과를 평가한 연구도 아닙니다.
체중 감량을 위해 물을 어떻게 마셔야 하나요?
목이 마르면 식사 중에도 물을 마셔도 됩니다. 물은 설탕이 든 음료 대신 선택할 수 있는 무열량 음료이지만, 식사량을 자동으로 줄여 주는 도구로 기대하지 않는 편이 좋습니다. 신장질환이나 심부전으로 수분 제한을 받은 사람은 일반적인 물 섭취 조언을 따르지 말고 처방 기준을 지켜야 합니다.
체중을 관리하려면 물의 양 하나보다 한 끼 분량을 미리 덜고, 천천히 씹고, 식사 도중 추가로 덜어 먹는 횟수를 줄이는 방식이 더 직접적입니다. 단맛이 있는 음료와 술은 물과 다르게 열량을 더하므로 별도로 기록하세요.
내 식사 습관은 어떻게 확인하나요?
일주일 동안 식사 전후 물의 양, 식사 시간, 추가로 먹은 양과 배고픔 정도를 간단히 기록해 보세요. 물을 많이 마신 날에 더 먹었다면 물 자체가 원인이라고 단정하지 말고 매운맛, 식사 속도, 음식 양, 운동과 갈증을 함께 살펴야 합니다.
식사 중 지나친 갈증이 반복되고 소변량 증가, 체중 감소, 피로가 동반된다면 단순 습관이 아니라 고혈당 등 다른 원인을 확인해야 할 수 있습니다. 이런 증상이 있으면 진료와 혈당 검사를 상담하세요.
참고 자료
PubMed: Water intake, switching between bites and sips, and drinking behavior