한 소규모 실험에서는 아침식사 직후 걷기가 30분 뒤에 걷는 것보다 식후 혈당 반응을 낮추는 데 더 유리했습니다. 그러나 성인 48명이 한 번의 아침식사 뒤에 참여한 단기 연구이므로 모든 식사와 당뇨병 환자에게 같은 결과가 난다고 단정할 수는 없습니다.
무엇을 언제 했나요?
연구는 성인 48명을 서 있기, 걷기, 맨몸운동의 세 활동군으로 무작위 배정했습니다. 각 활동군 16명은 500kcal 혼합 영양 액상 아침식사를 먹고 활동을 하지 않거나, 식사 직전·직후·30분 뒤에 정해진 활동을 하는 네 조건을 경험했습니다.
걷기는 편안한 속도로 30분 진행했고, 연구진은 연속혈당측정기로 식후 2시간 동안의 평균 혈당, 변동성과 혈당 곡선하면적을 비교했습니다. 장기간의 당화혈색소나 당뇨병 합병증을 확인한 연구는 아닙니다.
바로 움직였을 때 무엇이 달랐나요?
걷기와 맨몸운동을 식사 직후 시작했을 때 평균 혈당, 혈당 변동성과 곡선하면적이 대조 조건보다 개선됐습니다. 반면 식사 직전이나 식후 30분에 같은 활동을 했을 때에는 이 세 지표가 대조 조건과 유의하게 다르지 않았습니다.
이 결과는 식후 30분이 지나면 운동이 소용없다는 뜻이 아닙니다. 특정 액상 아침식사 뒤 2시간의 즉각적인 혈당 반응만 비교했고, 각 활동 종류에는 16명씩 참여했습니다. 평소 식사의 구성, 운동 강도, 나이와 대사 상태가 다르면 효과도 달라질 수 있습니다.
일상에서는 어떻게 적용할까요?
식후 바로 격렬하게 운동할 필요는 없습니다. 속이 불편하지 않다면 식사를 마친 뒤 가볍게 걷거나 집안에서 움직이는 습관부터 시도할 수 있습니다. 일정을 맞추기 어렵다면 30분이 지났다는 이유로 운동 자체를 포기하기보다 하루 전체 활동량을 유지하는 편이 낫습니다.
인슐린이나 설포닐우레아처럼 저혈당 위험이 있는 약을 사용한다면 식후 운동 전후 혈당과 저혈당 증상을 확인해야 합니다. 어지럼, 식은땀, 떨림이 나타나면 운동을 멈추고 기존에 교육받은 저혈당 대처법을 따르세요. 흉통·호흡곤란이 있거나 심혈관질환, 심한 당뇨병 합병증이 있다면 운동 시간과 강도를 의료진과 상의하는 것이 안전합니다.
참고 자료
Immediate post-breakfast physical activity improves interstitial postprandial glycemia