규칙적인 신체활동은 치매 위험을 낮추기 위해 권장되는 생활습관이지만, 운동을 하면 치매가 반드시 예방된다고 말할 수는 없습니다. 치매 위험은 나이와 유전, 혈관 건강, 청력·시력, 수면, 우울, 사회적 고립 등 여러 요인이 함께 영향을 줍니다.
운동과 치매 위험은 어떻게 연결되나요?
신체활동은 혈압·혈당과 체중 관리, 수면과 기분에 도움이 될 수 있고 사람들과 함께 움직이면 사회적 활동도 늘어날 수 있습니다. 이런 요인은 뇌 건강과 각각 연결됩니다. 걷기, 계단 이용과 집안일처럼 생활에서 반복할 수 있는 움직임도 활동량에 포함할 수 있습니다.
WHO는 신체활동 부족과 사회적 고립, 흡연과 해로운 음주를 치매 위험을 높이는 생활요인으로 제시합니다. 반대로 위험을 줄이는 중요한 행동으로 신체활동, 금연, 건강한 식사와 사회·인지 활동 유지를 포함합니다.
한 연구에서 ‘위험이 몇 퍼센트 낮았다’는 결과를 개인의 예방 확률로 바꾸어 해석하면 안 됩니다. 관찰연구에서는 원래 건강한 사람이 더 많이 움직였을 가능성과 다른 생활습관의 영향을 완전히 분리하기 어렵습니다.
어느 운동부터 시작하나요?
현재 활동이 적다면 하루 10분 빠르게 걷기부터 시작해 주당 횟수와 시간을 서서히 늘립니다. 관절이 불편하면 실내 자전거·수중운동처럼 충격이 적은 활동을 고려하고, 근력과 균형운동도 함께합니다.
- 통화할 때 잠깐 걷습니다.
- 식후에 짧은 산책을 합니다.
- 주 2회 근력운동을 포함합니다.
- 오래 앉아 있는 시간을 자주 끊습니다.
- 가족·친구와 약속해 사회활동을 겸합니다.
WHO는 혈압, 콜레스테롤과 혈당 관리, 건강한 체중과 필요한 경우 보청기 사용도 치매 위험 감소 행동에 포함합니다. 운동 하나에만 집중해 다른 위험요인을 놓치지 마세요.
기억력이 걱정되면 운동만 기다리지 마세요
약속을 자주 잊고 익숙한 일을 수행하기 어렵거나 길을 잃는 변화가 반복되면 진료를 받습니다. 갑자기 말이 어눌해지거나 한쪽 힘이 빠지고 의식이 흐려지면 뇌졸중 가능성이 있어 즉시 응급 평가가 필요합니다.
WHO는 치매가 65세 이후 흔하지만 노화의 피할 수 없는 일부는 아니라고 설명합니다. 운동은 진단을 대신하지 않으며, 현재 능력에 맞는 활동을 꾸준히 이어 가는 것이 현실적인 목표입니다.