심폐 체력을 높이려면 한 번에 무리하기보다 걷기처럼 계속할 수 있는 활동을 자주 하고, 시간과 강도를 서서히 늘리는 것이 좋습니다. 심폐 체력은 심장과 폐, 혈관과 근육이 활동할 때 산소를 이용하는 능력으로 단기간의 한 번 운동보다 꾸준한 습관이 중요합니다.
어느 정도로 시작하나요?
오랫동안 운동하지 않았다면 평지 걷기 10분부터 시작해도 됩니다. 대화는 가능하지만 노래하기는 어려운 정도의 속도로 걷고, 편안해지면 한 번에 5분씩 늘립니다. 관절 통증이 있다면 실내 자전거·수중 걷기처럼 충격이 적은 활동을 고려합니다.
NHS는 성인이 매일 활동하려 노력하고 여러 활동을 합쳐 일주일에 적어도 150분의 신체활동을 목표로 하도록 안내합니다. 이는 시작점으로 활용할 수 있는 주간 목표이며, 처음부터 150분을 채우지 못했다고 운동 효과가 없는 것은 아닙니다.
주간 총시간보다 먼저 ‘이번 주에 다시 할 수 있는 양’을 정하세요. 월·수·금 20분 걷기처럼 구체적으로 계획하고, 오래 앉아 있는 시간은 짧은 걷기로 나눕니다.
강도는 어떻게 확인하나요?
중간 강도에서는 심박수와 호흡이 빨라지고 몸이 따뜻해지지만 짧은 문장은 말할 수 있습니다. 매우 숨이 차서 말을 잇기 어렵다면 강도를 낮춥니다. 스마트워치 숫자보다 증상과 회복 상태를 함께 보세요.
- 운동 전 5분은 느리게 움직여 몸을 풉니다.
- 속도 또는 시간 중 하나만 먼저 늘립니다.
- 유산소 활동과 주 2회 근력운동을 조합합니다.
- 통증이 다음 날까지 심하면 양을 줄입니다.
- 수면과 식사, 복용약 변화도 기록합니다.
NHS는 규칙적인 신체활동이 관상동맥질환, 뇌졸중, 2형 당뇨병과 일부 암의 위험을 낮추고 조기 사망 위험도 낮출 수 있다고 설명합니다. 다만 이런 수치는 개인의 수명을 예측하는 값이 아니며, 운동만으로 다른 위험요인이 사라지는 것도 아닙니다.
운동 전에 상담이 필요한 경우
최근 흉통, 실신, 안정 시 호흡곤란, 조절되지 않는 혈압, 급성 감염이나 심한 관절 통증이 있다면 강도를 높이기 전에 진료를 받으세요. 심장·폐질환, 당뇨병 합병증이 있거나 운동 시 저혈당 위험이 있는 약을 사용한다면 개인 계획이 필요합니다.
운동 중 가슴을 조이는 통증, 식은땀과 메스꺼움, 갑작스러운 숨참, 심한 어지럼이나 한쪽 힘 빠짐이 생기면 즉시 멈추고 응급 평가를 받습니다. 단순히 체력이 부족한 탓으로 넘기지 마세요.