커피를 마신 날 잠들기 어렵거나 자주 깬다면 오후 늦게부터 카페인을 줄여 보는 것이 좋습니다. 모두에게 같은 마감 시간이 적용되는 것은 아니지만, 카페인은 몸에 여러 시간 남을 수 있어 취침 직전만 피하는 것으로 부족할 수 있습니다.
몇 시부터 끊어야 하나요?
취침 시간과 카페인 민감도에 따라 다릅니다. 케임브리지 대학병원 환자 안내는 카페인이 오래 작용해 밤잠을 방해할 수 있으며 오후 5시 이후에는 섭취하지 않는 편이 좋다고 설명합니다.
밤 11시에 자는 사람이라면 우선 오후 5시 이후 커피·차·콜라·에너지음료를 피하고 1~2주 동안 잠드는 시간과 야간 각성을 기록해 볼 수 있습니다. 그래도 잠이 어렵다면 마지막 섭취를 더 앞당깁니다. 교대근무자는 시계 시간보다 자신의 예정된 취침 시각을 기준으로 조정하세요.
‘커피를 마셔도 잘 잔다’는 느낌만으로 수면 영향이 없다고 단정하기는 어렵습니다. 잠드는 데 걸리는 시간뿐 아니라 새벽에 깨는 횟수, 총 수면시간과 다음 날 졸림을 함께 봅니다.
커피 외에 카페인은 어디에 있나요?
카페인은 원두커피 외에도 홍차·녹차, 콜라, 에너지음료, 초콜릿과 일부 감기약·진통제에 들어 있을 수 있습니다. 디카페인 음료에도 소량이 남을 수 있으므로 여러 잔을 마신다면 전체 섭취량을 확인합니다.
- 음료의 크기와 마신 시간을 적습니다.
- 오후에는 물이나 무카페인 음료로 바꿉니다.
- 갑자기 끊어 두통이 생기면 며칠에 걸쳐 줄입니다.
- 피곤함을 견디려고 늦은 카페인을 반복하지 않습니다.
- 주말에도 기상 시간을 크게 바꾸지 않습니다.
같은 안내는 많은 양의 술이 졸음을 유발할 수 있어도 수면을 잘게 끊는다고 설명합니다. 잠을 청하려고 술을 마시고 다음 날 카페인으로 버티는 패턴은 수면 문제를 이어 갈 수 있습니다.
불면을 커피 탓으로만 보지 마세요
카페인을 줄여도 3개월 이상 잠들기 어렵거나 낮 기능이 떨어지면 진료를 고려합니다. 코골이와 숨 멎음, 새벽 두통, 다리의 불편감, 우울·불안, 통증, 갑상선질환과 복용약도 수면에 영향을 줄 수 있습니다.
갑자기 심한 두근거림, 흉통, 실신이나 호흡곤란이 생기면 카페인 때문이라고 기다리지 말고 즉시 평가를 받으세요. 임신 중이거나 심장질환·불안장애가 있다면 적정 섭취량을 의료진과 상의합니다.