노년기 근감소를 예방하려면 걷기만 하기보다 다리·엉덩이·등·가슴·팔을 쓰는 근력운동과 균형운동을 함께 해야 합니다. 집에서도 의자, 계단, 탄력밴드와 자기 체중을 이용해 시작할 수 있으며 처음에는 적게 하고 여러 주에 걸쳐 늘리세요.
얼마나 자주 해야 하나요?
NHS는 65세 이상 성인이 매일 어떤 형태로든 움직이고, 근력·균형·유연성을 높이는 활동을 일주일에 2일 이상 하도록 권합니다. 이미 활동적인 사람에게는 중강도 유산소 활동 주 150분 또는 고강도 75분도 제시합니다.
근력운동은 유산소 운동과 역할이 다릅니다. 걷기로 심폐체력을 기르면서 별도로 근육에 평소보다 큰 저항을 주는 날을 마련하세요. 오래 앉아 있는 시간도 중간중간 일어나 짧게 움직이며 끊습니다.
처음부터 ‘주 3회’나 무거운 중량을 맞추는 것보다 통증 없이 정확한 동작을 반복하는 것이 우선입니다. 운동 뒤 가벼운 근육 피로는 생길 수 있지만 날카로운 관절 통증이나 어지럼이 생기면 멈춥니다.
집에서 무엇부터 할 수 있나요?
튼튼한 의자와 벽 가까이에서 안전하게 시작합니다. 넘어질 위험이 있다면 혼자 균형 동작을 하지 말고 보호자나 전문가의 지도를 받으세요.
- 의자에서 천천히 일어났다 앉기
- 벽이나 조리대를 잡고 발뒤꿈치 들기
- 낮은 계단 오르내리기
- 탄력밴드를 당겨 등과 팔 쓰기
- 벽을 짚고 팔굽혀펴기
- 지지물을 잡고 한 발 앞뒤로 서기
NHS는 근력운동이 효과를 내려면 반복하기 전 잠깐 쉬어야 할 정도로 근육을 쓰도록 설명합니다. 다만 운동 경험이 없으면 가능한 횟수부터 시작하고, 동작이 흐트러지기 전에 쉽니다.
안전하게 강도를 높이는 방법
한 번에 횟수, 저항, 운동 종류를 모두 늘리지 말고 한 요소씩 바꿉니다. 같은 근육에 심한 통증이 남아 있으면 회복 시간을 주고, 미끄럽지 않은 신발과 충분한 공간을 확보합니다.
호흡을 참지 말고 힘을 쓸 때 숨을 내쉽니다. 물건을 들 때 허리를 비틀지 않습니다. 가슴통증, 심한 호흡곤란, 식은땀, 실신 느낌이 생기면 즉시 운동을 중단하고 의료 도움을 받으세요.
먼저 상담해야 하는 경우
오랫동안 운동하지 않았거나 심장·폐질환, 조절되지 않는 혈압, 최근 골절·수술, 심한 관절통이 있다면 시작 전에 진료로 안전한 범위를 확인합니다. 최근 자주 넘어졌거나 걷는 속도와 의자에서 일어나는 힘이 눈에 띄게 줄었다면 근감소증과 낙상 위험 평가를 상담하세요.