단백질은 소고기만으로 채울 필요가 없으며 달걀, 생선, 우유·요거트, 콩·렌틸·완두, 두부, 견과류와 씨앗을 식사에 나누어 넣을 수 있습니다. 특정 식품 하나를 많이 먹기보다 여러 단백질원을 번갈아 선택하면 영양 구성이 다양해집니다.
고기 밖에도 단백질원이 많습니다
동물성 식품에서는 달걀, 생선, 닭고기, 우유와 요거트가 단백질을 제공합니다. 식물성 식품에서는 대두와 두부, 렌틸, 병아리콩, 강낭콩, 완두, 견과류와 씨앗을 활용할 수 있습니다.
NHS는 콩·완두·렌틸이 지방이 적고 단백질, 섬유질, 비타민과 무기질을 제공한다고 설명합니다. 달걀과 두부 같은 고기 대체식품도 비유제품 단백질원으로 제시합니다.
- 아침에는 달걀이나 무가당 요거트를 더합니다.
- 밥과 국에는 두부나 콩을 활용합니다.
- 샐러드에는 병아리콩, 렌틸이나 견과류를 곁들입니다.
- 간식은 당이 많은 과자 대신 우유, 요거트나 무염 견과류를 고려합니다.
- 생선과 콩류를 일주일 식단에 번갈아 배치합니다.
‘단백질이 많다’는 이유로 가공육이나 짠 가공제품을 매일 선택하지는 마세요. 나트륨, 포화지방, 첨가당과 전체 열량도 함께 확인해야 합니다.
식물성 단백질은 부족한가요?
콩과 곡물, 견과류와 씨앗 등 여러 식품을 하루 동안 다양하게 먹으면 필요한 아미노산을 구성하는 데 도움이 됩니다. 매 끼니마다 특정 두 식품을 정확히 조합해야 한다고 지나치게 계산할 필요는 없습니다.
채식 식단에서는 단백질뿐 아니라 철분과 비타민 B12를 확인해야 합니다. NHS는 식단을 제대로 계획하지 않으면 철분과 비타민 B12 같은 필수 영양소가 부족할 수 있다고 안내합니다. 식물성 철분은 고기 속 철분보다 흡수가 어려울 수 있어 콩류와 녹색 채소를 비타민 C가 있는 채소·과일과 함께 먹는 방법을 고려할 수 있습니다.
비타민 B12는 주로 동물성 식품과 강화식품에서 얻습니다. 완전채식을 한다면 B12 강화식품이나 보충제 필요성을 의료진·영양사와 상의하세요.
사람마다 필요한 양은 다릅니다
필요한 단백질은 체중, 나이, 활동량, 임신, 질환과 회복 상태에 따라 달라집니다. 근육을 늘리려고 보충제를 무조건 추가하기보다 식사에서 얼마나 먹는지 먼저 확인합니다.
만성콩팥병이나 중증 간질환이 있으면 단백질의 양과 종류를 개별적으로 조정해야 할 수 있습니다. 씹기나 삼키기 어렵고 체중이 계속 줄거나, 수술 후 회복 중이라면 맞춤 영양상담을 받으세요.
간단한 한 끼 구성
밥과 두부·채소국, 생선과 채소 반찬처럼 익숙한 식사에 단백질원을 한 가지 넣는 것부터 시작할 수 있습니다. 렌틸이나 병아리콩은 한꺼번에 많이 먹으면 가스가 찰 수 있으므로 적은 양부터 늘리고 충분히 익혀 먹습니다. 견과류는 영양이 농축돼 있으므로 한 번에 과량 섭취하지 않습니다.