본 건강칼럼은 건강정보 제공을 목적으로 작성되었습니다. 개인의 증상과 치료에 관한 사항은 의료진과 상담하시기 바랍니다.

거북목처럼 목과 어깨가 아플 때 자세는 어떻게 바꿀까요?

목과 어깨가 뻐근할 때는 목을 억지로 뒤로 젖히기보다 같은 자세를 오래 유지하는 시간을 줄이고 화면과 수면 환경을 조정하는 것이 먼저입니다. ‘거북목’처럼 보인다는 이유만으로 디스크나 구조 이상을 확정할 수는 없습니다.

왜 오래 앉으면 목이 아픈가요?

책상에서 머리를 앞으로 내민 자세가 오래 이어지면 목과 어깨 근육이 같은 긴장을 유지합니다. NHS는 장시간 책상에 앉는 나쁜 자세, 불편한 수면 자세, 신경 눌림과 교통사고 같은 손상을 목 통증 원인으로 제시합니다.

대부분의 목 통증은 몇 주 안에 좋아질 수 있습니다. 통증이 있다고 목을 전혀 움직이지 않고 보호대만 오래 사용하면 뻣뻣함이 심해질 수 있어 의료진이 지시하지 않았다면 가볍게 움직이는 편이 좋습니다.

화면 윗부분을 눈높이 근처에 두고 등을 등받이에 기대며 어깨를 편안히 내립니다. 키보드와 마우스를 몸에서 너무 멀리 두지 않고, 30~60분마다 짧게 일어나 자세를 바꿉니다.

한 번의 ‘교정’보다 하루 동안 자세를 자주 바꾸는 습관이 중요합니다. 통증이 날카롭거나 팔 저림이 심해지는 방향으로 억지로 스트레칭하지 마세요.

수건으로 감싼 온팩이나 냉팩을 짧게 사용할 수 있습니다. 진통제와 소염제는 위장·신장질환, 임신과 다른 약에 따라 맞지 않을 수 있으므로 설명서를 확인하고 약사에게 상담합니다.

운전이나 자전거처럼 목을 충분히 돌리지 못하면 위험한 활동은 움직임이 회복될 때까지 피합니다. 휴식 뒤 다시 움직일 때는 통증 범위를 확인하며 천천히 시작하세요.

몇 주가 지나도 통증과 뻣뻣함이 좋아지지 않거나 진통제로 조절되지 않을 때는 진료를 받습니다. 팔이나 손에 저림이 생기거나 한쪽 팔이 차갑게 느껴지는 증상, 근력저하가 동반되면 신경과 혈류 문제를 확인해야 합니다.

심한 사고 뒤 통증, 걷기 불안정, 양쪽 팔·다리 힘 빠짐이나 배뇨·배변 변화가 생기면 신속한 평가가 필요합니다.