65세 이상에서는 걷기만 하는 것보다 하체 근력과 균형 운동을 주 2회 이상 포함하는 것이 좋습니다. 운동을 오래 쉬었거나 만성질환과 낙상 경험이 있다면 강도를 한꺼번에 높이지 말고 현재 체력에 맞는 동작부터 시작하세요.
왜 하체 근력과 균형이 중요한가요?
다리와 엉덩이 근육은 의자에서 일어나기, 계단 오르기와 보행을 지탱합니다. 근력이 줄고 균형이 떨어지면 활동량이 더 감소하는 악순환이 생길 수 있습니다.
NHS는 65세 이상 성인에게 매일 가벼운 활동이라도 하고, 근력·균형·유연성을 높이는 활동을 주 2일 이상 하도록 권합니다. 낙상했거나 넘어질까 걱정되는 사람에게도 이런 운동이 발을 디디는 자신감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
어떤 운동부터 시작하나요?
안정된 의자를 이용한 앉았다 일어나기, 벽을 짚고 까치발 들기, 제자리 걷기와 낮은 계단 오르기는 일상에서 시작하기 쉬운 하체 운동입니다. 균형 운동은 튼튼한 지지대를 가까이 두고 발을 붙여 서기부터 시작할 수 있습니다.
- 처음에는 각 동작을 5회 정도 천천히 해봅니다.
- 움직이는 동안 숨을 참지 않습니다.
- 통증보다 근육이 일하는 느낌이 드는 범위로 합니다.
- 익숙해지면 횟수나 저항을 조금씩 올립니다.
- 운동 뒤 통증과 피로가 오래 지속되면 강도를 낮춥니다.
흔들리는 바퀴 의자나 미끄러운 바닥에서는 운동하지 마세요. 어지럼이 있으면 혼자 한 발 서기부터 시도하지 말고 안전한 환경에서 도움을 받습니다.
걷기만으로 충분할까요?
걷기는 심폐 건강과 활동량에 도움이 되지만 일반적인 걷기만으로 모든 근육에 충분한 저항을 주기는 어렵습니다. 근력 운동은 체중, 탄력밴드, 계단이나 가벼운 무게를 이용해 평소보다 근육이 더 일하게 합니다.
NHS는 주당 150분의 중강도 활동 또는 이미 활동적인 사람의 75분 고강도 활동도 제시합니다. 이 시간은 근력 운동을 없애는 기준이 아니며, 앉아 있는 긴 시간을 가벼운 움직임으로 나누는 것도 중요합니다.
운동 전 상담이 필요한 경우
최근 흉통이나 호흡곤란, 실신, 급성 관절 통증이 있거나 수술 후 회복 중이라면 먼저 진료를 받습니다. 운동을 오래 쉬었거나 심장·폐·신경계 질환이 있는 사람도 시작 강도를 의료진과 상의하는 편이 안전합니다.
운동 중 흉통, 심한 숨참, 갑작스러운 어지럼이나 한쪽 힘 빠짐이 생기면 즉시 중단하고 도움을 요청하세요.