달지 않게 느껴지는 카페라테나 과일음료도 시럽·설탕·농축액이 더해지면 가당음료가 될 수 있습니다. 음료 이름이나 색보다 영양표시의 1회 제공량, 총 용량, 당류와 원재료를 확인해야 실제 섭취량을 알 수 있습니다.
어떤 음료가 가당음료인가요?
CDC는 일반 탄산음료뿐 아니라 과일음료, 스포츠음료, 에너지음료, 가당 물, 설탕이 든 커피와 차도 가당음료의 예로 듭니다. 꿀, 시럽, 농축 과일·채소즙에서 온 당도 제조 과정에서 첨가되면 첨가당에 포함될 수 있습니다.
우유의 유당이나 통과일에 자연적으로 들어 있는 당과 첨가당은 구분해야 합니다. 같은 ‘라테’라도 무가당 우유와 에스프레소만 사용한 제품, 시럽과 휘핑크림이 들어간 제품의 당류와 열량은 크게 다릅니다.
건강에는 어떤 영향을 주나요?
가당음료를 자주 마시는 습관은 체중 증가와 비만, 2형 당뇨병, 심장질환, 비알코올성 지방간질환, 충치와 통풍과 연관돼 있습니다. 이 목록은 음료 한 잔이 곧바로 질환을 만든다는 뜻이 아니라, 반복 섭취가 전체 식사와 건강 위험에 영향을 줄 수 있다는 의미입니다.
액체 열량은 빠르게 마시기 쉽고 식사와 별도로 추가될 수 있습니다. 운동을 했다는 이유로 스포츠음료를 습관처럼 마시면 소모량보다 당과 열량이 더해질 수 있습니다.
영양표시는 어떻게 읽나요?
먼저 한 병 전체가 몇 회 제공량인지 확인하세요. 1회당 당류가 표시돼도 두 번 분량을 모두 마시면 실제 섭취량은 두 배가 됩니다. 원재료명에서 설탕, 시럽, 꿀, 농축액 등이 앞쪽에 있는지도 살펴봅니다.
- 커피는 시럽 횟수와 휘핑크림을 줄입니다.
- 과일맛 음료 대신 통과일과 물을 선택합니다.
- 갈증 해소에는 물이나 무가당 탄산수를 우선합니다.
- 스포츠음료는 장시간 고강도 운동처럼 필요한 상황을 구분합니다.
- 집과 직장에 마실 물을 눈에 보이게 둡니다.
완전히 끊기 어렵다면 매일 두 잔을 한 잔으로 줄이고, 작은 크기로 바꾸는 방식부터 시작하세요. 당뇨병이 있다면 음료를 포함한 탄수화물 양과 혈당 반응을 함께 확인합니다.
무설탕 음료면 제한 없이 괜찮나요?
저열량·무열량 감미료로 바꾸면 단기적으로 열량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 CDC는 장기 체중 관리 효과에는 여전히 질문이 남아 있다고 설명합니다.
따라서 물을 기본 음료로 두고 무가당 차·커피 등을 개인 상태에 맞게 선택하는 편이 좋습니다. ‘제로’ 표시가 수면을 방해하는 카페인이나 산성도, 다른 성분까지 없다는 뜻은 아니므로 전체 표시를 봐야 합니다.
당이 많은 음료를 찾는 목적은 특정 제품을 금지하는 데 있지 않습니다. 자주 마시는 음료 한 가지의 양과 빈도를 줄여 일주일 전체 첨가당을 낮추는 것이 현실적인 시작입니다.