단백질은 달걀 한 가지에 의존하지 않고 생선·살코기·두부·콩류·유제품·견과류 등에서 다양하게 얻는 것이 좋습니다. 단백질 함량 순위만 보고 가공육이나 고열량 간식을 많이 먹으면 나트륨과 포화지방 섭취가 함께 늘 수 있습니다.
어떤 음식에 단백질이 들어 있나요?
동물성 식품에는 생선, 닭고기, 달걀, 살코기와 우유·요거트가 있습니다. 식물성 식품에서는 두부와 콩, 렌틸콩·병아리콩, 견과류와 씨앗류가 단백질을 제공합니다.
NIDDK는 당뇨병이 있는 사람의 건강한 식사 계획에도 과일, 비전분 채소, 단백질 식품과 통곡물이 포함될 수 있다고 설명합니다. 특정 단백질 식품만 늘리기보다 채소와 탄수화물의 양도 함께 구성합니다.
달걀보다 많다는 숫자를 어떻게 볼까요?
식품의 단백질 수치는 100g 기준인지 실제 한 번 먹는 양 기준인지에 따라 달라집니다. 마른 콩, 익힌 콩과 두유는 수분량이 달라 같은 무게로 비교하면 결과가 달라질 수 있습니다.
제품 라벨에서는 1회 제공량, 단백질과 함께 열량·나트륨·포화지방·첨가당을 확인합니다. 단백질 바와 가공육은 단백질이 많아도 당이나 나트륨이 높을 수 있습니다.
끼니에는 어떻게 나눌까요?
한 끼에 몰아먹기보다 아침, 점심과 저녁에 단백질 식품을 나누어 넣습니다. 예를 들어 아침 요거트나 달걀, 점심 두부·콩 반찬, 저녁 생선이나 살코기처럼 구성할 수 있습니다.
채식 위주라면 콩류, 두부와 통곡물, 견과류를 다양하게 조합합니다. 철분과 비타민 B12, 칼슘 섭취가 부족하지 않은지도 확인합니다.
운동 뒤 보충제가 반드시 필요한 것은 아닙니다. 평소 식사로 필요한 양을 채우기 어렵거나 근육량 감소가 확인될 때 제품의 성분과 총 섭취량을 상담합니다.
단백질을 조절해야 하는 경우
만성콩팥병이나 간질환, 특정 대사질환이 있으면 단백질 필요량이 달라질 수 있습니다. 투석 전후에도 권장량이 달라지므로 일반적인 고단백 식단을 그대로 따르지 않습니다.
고기만 늘리고 채소와 통곡물을 줄이면 섬유질 섭취가 부족해질 수 있습니다. 식사 뒤 포만감, 변비와 혈당 변화를 함께 기록하세요.
좋은 단백질 식사는 함량이 가장 높은 한 가지를 찾는 것이 아니라 가공이 적은 여러 급원을 끼니마다 나누고 전체 식단과 맞추는 것입니다.