심장 건강을 고려한다면 버터를 자주 쓰는 자리에서 올리브유 같은 불포화지방 식품으로 바꾸는 편이 낫습니다. 다만 올리브유도 열량이 높은 지방이므로 많이 더하는 것이 아니라 버터와 포화지방을 대신하는 방식으로 사용해야 합니다.
올리브유와 버터의 가장 큰 차이는 무엇인가요?
올리브유에는 불포화지방이 주로 들어 있고 버터에는 포화지방 비율이 높습니다. 세계보건기구는 생선, 아보카도, 견과류와 해바라기유·대두유·카놀라유·올리브유에 있는 불포화지방을 포화지방과 트랜스지방보다 우선하도록 안내합니다.
버터를 올리브유로 바꾼다는 것은 빵에 버터를 바른 뒤 올리브유를 추가하는 일이 아닙니다. 볶음과 드레싱에 쓰던 버터나 라드의 일부를 식물성 기름으로 대체해 전체 지방의 구성을 바꾸는 것입니다.
올리브유라면 제한 없이 먹어도 되나요?
아닙니다. 올리브유도 한 숟가락마다 열량이 더해지므로 체중 관리가 필요한 사람은 양을 확인해야 합니다. 샐러드에 눈대중으로 붓기보다 숟가락으로 덜고, 팬에 음식이 잠길 정도로 붓는 조리를 줄입니다.
튀김이나 기름진 빵, 가공육을 그대로 두고 올리브유만 추가해도 식단이 건강해지는 것은 아닙니다. 지방 선택과 함께 채소, 통곡물, 콩류와 생선의 빈도를 늘리고 가공식품을 줄이는 것이 중요합니다.
제품을 고를 때 무엇을 확인할까요?
- 올리브유의 등급보다 사용 목적과 총량을 먼저 봅니다.
- 버터가 들어간 가공식품은 포화지방과 나트륨 표시를 함께 확인합니다.
- 식물성이라고 해도 팜유와 코코넛유는 포화지방이 많을 수 있습니다.
- 오래된 기름에서 이상한 냄새가 나면 사용하지 않습니다.
생으로 먹거나 낮은 온도로 조리할 때는 풍미가 좋은 올리브유를 사용할 수 있습니다. 높은 온도 조리는 한 기름만 고집하기보다 발연점과 조리 시간을 고려하고, 반복해서 가열한 기름은 피합니다.
버터를 완전히 끊어야 하나요?
특정 음식 하나를 금지할 필요는 없습니다. 가끔 소량 먹는 버터보다 매일 반복되는 식사 전체가 더 중요합니다. 빵, 페이스트리, 크림소스와 가공육을 자주 먹는다면 눈에 보이는 버터보다 숨은 포화지방 섭취가 클 수 있습니다.
심혈관질환, 고지혈증이나 당뇨병이 있다면 현재 식사량과 혈중 지질 결과를 바탕으로 상담합니다. 올리브유의 장점은 버터 위에 더할 때가 아니라 포화지방을 실제로 대신할 때 의미가 있습니다.