치아씨드와 아마씨는 식물성 오메가3를 얻을 수 있는 음식입니다. 생선을 먹지 않는 사람에게 선택지가 될 수 있지만, 씨앗 한 가지를 많이 먹는다고 생선의 영양 구성이 그대로 대체되는 것은 아닙니다.
씨앗에도 오메가3가 있나요?
지방은 무조건 피해야 하는 영양소가 아닙니다. 몸에서 만들 수 없는 필수지방산이 있고, 지방은 비타민 A·D·E 같은 지용성 비타민 흡수에도 도움을 줍니다.
식물성 오메가3 공급원으로는 치아씨드, 간 아마씨, 아마씨유, 유채씨유, 호두, 껍질을 벗긴 햄프씨드 등이 안내됩니다. 씨앗만 고집하기보다 견과류와 식물성 기름을 함께 선택하면 식단을 다양하게 구성하기 쉽습니다.
생선 오메가3와 같은가요?
오메가3라는 이름이 같아도 음식에 들어 있는 지방산의 형태와 양은 다를 수 있습니다. 등푸른생선은 장쇄 오메가3가 풍부한 대표 식품이고, 식물성 식품은 비건이나 생선을 먹지 않는 사람이 활용할 수 있는 공급원입니다.
따라서 치아씨드 한 숟가락을 먹었다고 모든 오메가3 섭취가 해결됐다고 단정하지 않습니다. 생선을 먹을 수 있는 사람은 전체 식단 안에서 생선과 식물성 공급원을 함께 보고, 비건 식사를 한다면 다른 필수 영양소까지 포함해 계획하세요.
어떻게 먹으면 편할까요?
치아씨드는 요구르트나 오트밀에 소량 섞어 충분히 불려 먹을 수 있습니다. 아마씨는 갈아 죽이나 샐러드, 요거트에 더하면 활용하기 쉽고, 호두는 간식이나 샐러드 토핑으로 쓸 수 있습니다.
처음부터 많은 양을 넣으면 식이섬유 섭취가 갑자기 늘어 더부룩할 수 있습니다. 적은 양부터 시작하고 물도 함께 마시며, 열량이 높은 식품이라는 점을 고려해 기존 간식이나 지방 식품 일부와 바꾸는 방식으로 사용하세요.
제품을 고를 때 무엇을 보나요?
씨앗이 들어 있다는 문구만 보지 말고 첨가당, 소금, 전체 열량과 1회 제공량을 확인합니다. 달콤한 그래놀라나 가공 간식은 씨앗이 들어 있어도 당류와 열량이 높을 수 있습니다.
삼키기 어렵거나 소화기 질환으로 식이섬유를 제한 중인 사람, 복용약 때문에 식사 조절을 안내받은 사람은 갑자기 양을 늘리기 전에 상담하세요. 오메가3 씨앗은 균형 잡힌 식사에 더하는 선택지이며 치료제처럼 먹는 식품은 아닙니다.