단백질은 소고기에만 많은 것이 아닙니다. 생선, 달걀, 우유·요구르트·치즈, 콩과 렌틸, 두부, 견과류도 단백질 공급원이므로 식사 취향과 질환에 맞춰 조합할 수 있습니다.
단백질은 몸에서 어떤 역할을 하나요?
단백질은 근육과 다른 조직을 만들고 회복하는 데 필요합니다. 질병이나 부상, 수술 뒤에는 회복을 위해 필요량이 달라질 수 있고, 섭취가 부족하면 몸이 근육 저장분을 사용해 점차 약해질 수 있습니다.
단백질 함량 숫자만 높은 가공식품보다 전체 영양 구성을 함께 봐야 합니다. 포화지방과 나트륨, 첨가당, 총열량이 높은 제품을 단백질 식품이라는 이유만으로 자주 먹지 마세요.
고기 외에 어떤 선택지가 있나요?
생선과 달걀, 그릭요구르트와 치즈, 콩·렌틸·병아리콩, 두부, 견과류와 땅콩버터 등을 활용할 수 있습니다. 밥에 콩을 넣고, 간식으로 무가당 요구르트나 견과류를 선택하며, 반찬에 달걀이나 두부를 더하는 식입니다.
채식이나 비건 식사를 한다면 여러 식물성 단백질 공급원을 다양하게 먹는 것이 중요합니다. 한 가지 식품만 반복하기보다 콩류, 두부, 곡물, 견과류를 나누어 조합하세요.
한 번에 많이 먹는 것이 좋을까요?
하루 총량만큼이나 끼니마다 나누어 먹는 방식이 실용적입니다. 아침에 단백질이 거의 없고 저녁에 몰리는 식사라면 아침과 점심에 달걀, 우유나 두유, 두부, 콩을 추가해 볼 수 있습니다.
필요량은 나이, 체중, 활동량, 임신, 회복 상태와 질환에 따라 다릅니다. 특히 콩팥질환이나 간질환이 있거나 의료진에게 단백질 제한을 안내받았다면 고단백 식사를 시작하기 전에 상담하세요.
먹은 음식과 대략적인 양을 3일 정도 기록하면 한 끼에 몰리는지, 동물성과 식물성 공급원이 지나치게 한쪽으로 치우치는지 확인하기 쉽습니다.
보충제가 꼭 필요한가요?
일반 식사로 충분히 섭취할 수 있다면 단백질 보충제가 반드시 필요한 것은 아닙니다. 식욕이 떨어져 음식으로 채우기 어렵거나 수술·질병 회복 중이라면 의료진이나 영양사와 목표를 정하세요.
제품을 고를 때는 1회 제공량, 당류와 카페인, 다른 보충 성분을 확인합니다. 단백질 식품은 함량 순위보다 식사의 다양성과 개인의 필요량에 맞춰 선택하세요.