뼈를 튼튼하게 하려면 한 가지 음식보다 칼슘과 비타민 D, 단백질을 포함한 식사 전체를 살펴야 합니다. 칼슘은 뼈를 유지하는 데 필요하고 비타민 D는 몸이 칼슘을 흡수하는 데 도움을 줍니다.
칼슘은 우유로만 섭취하나요?
우유·요구르트·치즈 같은 유제품은 대표적인 칼슘 공급원입니다. 유제품을 먹지 않는다면 칼슘이 강화된 두유나 식물성 음료, 칼슘으로 굳힌 두부, 콩, 견과류, 브로콜리와 양배추, 뼈째 먹는 정어리 등을 식사에 활용할 수 있습니다.
식물성 음료는 제품마다 칼슘 함량이 다르므로 영양표시와 1회 섭취량을 확인하세요. 시금치는 칼슘을 함유하지만 옥살산이 흡수를 줄일 수 있어 주된 칼슘 공급원으로만 의존하기는 어렵습니다.
비타민 D가 필요한 이유는 무엇인가요?
비타민 D는 칼슘 흡수와 근육·뼈 건강에 관여합니다. 기름진 생선, 달걀노른자와 비타민 D 강화식품에 들어 있지만, 식사만으로 충분한 양을 얻기 어려운 경우가 있습니다.
실내 생활이 많거나 피부를 대부분 가리고 생활하는 사람, 피부색이 짙은 사람, 고령자는 비타민 D 부족 위험을 상담해 볼 수 있습니다. 보충제는 여러 제품을 겹쳐 먹지 말고 본인의 복용약과 콩팥질환 여부를 확인해야 합니다.
단백질과 운동도 같이 봐야 하나요?
뼈 건강은 식품만으로 결정되지 않습니다. 근육을 유지할 수 있는 단백질 섭취와 체중부하 운동, 근력 운동, 금연, 과음을 피하는 생활이 함께 필요합니다.
넘어짐을 줄이는 것도 골절 예방에 중요합니다. 시력과 균형, 집 안의 미끄러운 환경을 점검하고, 체중이 지나치게 줄지 않도록 식사량을 살펴보세요.
식사 기록에는 유제품과 두부·콩, 생선, 채소를 먹은 횟수뿐 아니라 끼니를 거른 날도 적어 보세요. 체중 감량 중이라면 칼로리만 줄이다가 단백질과 칼슘 섭취가 함께 줄지 않는지 확인해야 합니다.
음식만 먹으면 골다공증 치료가 되나요?
이미 골다공증이 있거나 골절 위험이 높다면 식사만으로 치료를 대신할 수 없습니다. 골밀도와 골절 위험, 칼슘 섭취량에 따라 약물과 보충제가 필요할 수 있으므로 의료진과 상의하세요.
고용량 칼슘이나 비타민 D를 임의로 복용하기보다 평소 식사를 먼저 기록하는 편이 좋습니다. 좋은 식사는 뼈 건강의 한 축이며, 운동과 위험요인 관리가 함께 가야 합니다.