칼슘을 채우기 위해 전어나 멸치 같은 생선만 먹을 필요는 없습니다. 우유·요거트·치즈, 두부와 콩, 칼슘이 강화된 식물성 음료, 브로콜리·양배추·오크라 같은 채소 등 여러 식품을 조합할 수 있습니다.
칼슘은 다양한 식품에 들어 있습니다
영국 NHS는 성인에게 하루 700mg의 칼슘이 필요하다고 안내하며 유제품, 녹색 잎채소, 콩과 두부, 칼슘 강화 식물성 음료 등을 공급원으로 제시합니다. 생선은 뼈째 먹는 정어리·멸치처럼 실제 먹는 부분에 뼈가 포함될 때 칼슘 공급에 더 도움이 됩니다.
같은 식품도 제품과 1회 양에 따라 함량이 다릅니다. 식물성 음료는 ‘두유’라는 이름만 보지 말고 칼슘 강화 여부와 사용 전 흔들라는 표시를 확인하세요.
한 끼보다 하루 전체를 봅니다
아침에 우유나 강화 두유, 점심에 두부나 콩 반찬, 간식에 요거트를 먹는 식으로 나눌 수 있습니다. 지방과 소금이 많은 치즈만으로 칼슘을 채우기보다 여러 공급원을 섞는 편이 좋습니다.
확인할 항목입니다.
- 제품의 1회 제공량과 칼슘 함량
- 칼슘 강화 식품인지
- 나트륨과 첨가당이 높지 않은지
- 유당불내증이나 우유 알레르기가 있는지
- 비타민 D와 활동량이 충분한지
비타민 D와 운동도 필요합니다
칼슘을 먹어도 비타민 D가 부족하면 흡수와 뼈 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 햇빛 노출과 식사, 필요한 경우 보충제에 관해 개인 상황에 맞는 조언을 받으세요.
걷기와 계단, 저항운동처럼 체중이 실리는 활동과 근력운동도 뼈와 근육 유지에 중요합니다. 음식 하나의 함량 순위만 비교하지 말고 낙상 예방과 금연·절주를 함께 관리합니다.
보충제는 필요량을 확인한 뒤 선택합니다
식사로 충분히 섭취할 수 있다면 고용량 보충제를 임의로 더할 필요는 없습니다. 신장결석·신장질환이 있거나 갑상선약·철분 등 다른 약을 복용한다면 칼슘 제품과 복용 간격을 의료진이나 약사에게 확인하세요.
골다공증이나 골절 위험이 높다면 칼슘 식품만으로 치료를 대신하지 말고 골밀도와 약물치료 계획을 함께 확인합니다.
유제품을 먹지 못하는 사람은 한 제품에 의존하지 말고 강화 음료, 두부, 콩과 채소를 나누어 섭취하세요. 식품표시의 칼슘 수치를 하루 식사 기록과 함께 보면 실제 섭취가 충분한지 확인하기 쉽습니다.