손목을 반복해서 비틀거나 물건을 꽉 쥔 뒤 팔꿈치 바깥쪽이 아프다면 흔히 테니스엘보라고 부르는 힘줄 과사용 문제일 수 있습니다. 테니스를 치지 않아도 마우스 사용, 나사 돌리기, 요리와 육아처럼 반복적인 손목·전완 동작에서 생길 수 있습니다.
통증 위치와 유발 동작을 확인합니다
영국 NHS는 테니스엘보의 주된 증상을 팔꿈치 바깥쪽 통증으로 설명합니다. 물건을 들거나 팔을 굽힐 때, 손잡이를 쥐거나 손목을 움직일 때 심해지고 전완까지 아프거나 팔을 완전히 펴기 어려울 수 있습니다.
팔꿈치 안쪽 통증, 손가락 저림, 목에서 내려오는 통증, 갑작스러운 부상과 붓기는 다른 원인일 수 있습니다. 정확한 위치와 어느 동작에서 아픈지를 기록하면 진찰에 도움이 됩니다.
완전한 휴식보다 부담을 조절합니다
통증을 만드는 동작의 횟수와 힘을 일시적으로 줄이세요. 마우스 높이와 키보드 위치, 공구 손잡이 굵기, 아기를 드는 자세를 바꾸고 양손을 번갈아 쓰는 방법을 시도할 수 있습니다.
다음과 같이 업무 부담을 나눠 보세요.
- 한 번에 오래 반복하지 않고 짧게 쉬기
- 손목을 과하게 꺾지 않기
- 물건을 몸 가까이에서 들기
- 통증 점수와 작업 시간을 기록하기
- 냉·온찜질은 수건을 대고 짧게 사용하기
보호대와 운동은 보조 수단입니다
전완 스트랩이나 손목·팔꿈치 보호대가 일부 사람의 통증을 줄일 수 있지만 너무 조이면 저림이 생길 수 있습니다. 스트레칭과 근력운동은 통증이 허용되는 범위에서 단계적으로 해야 하며, 무거운 운동을 갑자기 시작하지 않습니다.
진통제나 소염 겔은 다른 질환과 약에 따라 맞지 않을 수 있습니다. 위장·신장질환, 임신, 항응고제 복용이 있다면 약사나 의료진에게 확인하세요.
2주 이상 낫지 않거나 힘이 빠지면 진료받습니다
활동을 줄이고 자가 관리를 해도 2주 이상 통증이 지속되거나 밤에 깨고 일상 작업을 못 할 정도라면 진료와 물리치료 평가를 고려합니다. 심한 붓기와 열감, 외상 뒤 변형, 손의 힘 빠짐과 지속되는 저림은 더 일찍 확인해야 합니다.
통증이 좋아진 뒤에도 작업량을 한꺼번에 원래 수준으로 되돌리지 마세요. 하루 사용 시간과 무게를 단계적으로 늘리고, 다음 날 통증이 크게 남는다면 전 단계로 돌아가 조절하는 방식이 도움이 됩니다. 회복에는 시간이 필요합니다.