베타카로틴은 당근 하나에만 있는 성분이 아니며, 노랑·주황색과 짙은 녹색 채소·과일을 다양하게 먹으면 얻을 수 있습니다. 보충제를 많이 먹는다고 건강 효과가 커지는 것은 아니며 특히 흡연자는 베타카로틴 보충제를 피해야 합니다.
몸에서 비타민 A로 전환됩니다
영국 NHS는 베타카로틴이 노란색과 주황색 과일·채소의 색을 만들고 몸에서 비타민 A로 전환된다고 설명합니다. 주요 공급원으로 시금치 같은 잎채소, 당근, 빨간 피망, 망고·파파야·살구 등이 제시됩니다.
단호박이나 당근처럼 한 식품의 함량 순위만 좇을 필요는 없습니다. 채소의 색과 종류를 바꾸어 먹으면 베타카로틴뿐 아니라 식이섬유와 다른 비타민·미네랄도 함께 섭취할 수 있습니다.
조리법과 한 끼 전체를 봅니다
생으로 먹기 어려운 채소는 찌거나 볶아 먹을 수 있습니다. 소량의 지방과 함께 먹으면 지용성 성분 흡수에 도움이 될 수 있지만 기름을 많이 사용하는 튀김과 달게 만든 음료로 섭취할 필요는 없습니다.
식품을 고를 때는 다음을 생각하세요.
- 주황색 채소와 짙은 녹색 잎채소를 번갈아 먹는지
- 주스보다 통째로 먹어 식이섬유를 얻는지
- 설탕·소금·기름이 많이 추가됐는지
- 전체 채소와 과일 섭취가 충분한지
- 보충제에 비타민 A가 함께 들어 있는지
흡연자는 보충제를 특히 조심합니다
NHS는 음식에서 얻는 베타카로틴이 해롭다는 근거는 없지만 베타카로틴 보충제가 흡연자 또는 석면에 많이 노출된 사람의 폐암 위험을 높인 것으로 확인됐다고 안내합니다. 현재 흡연 중이거나 과거 직업 노출이 있다면 관련 보충제를 복용하지 말고 의료진과 상의하세요.
‘항산화’라는 표현만으로 고용량을 선택하지 않습니다. 종합비타민과 눈 건강 제품에 베타카로틴이나 비타민 A가 겹쳐 있을 수 있으므로 모든 제품의 성분표를 합쳐 확인하세요.
음식은 치료를 대신하지 않습니다
채소를 충분히 먹는 것은 균형 잡힌 식사의 한 부분이지만 암이나 눈 질환을 치료하는 방법은 아닙니다. 피부가 노랗게 변할 정도로 한 식품을 과도하게 먹기보다 다양한 식품을 꾸준히 선택하세요.
채소를 고를 때 색이 진하다고 무조건 더 많이 먹기보다 한 끼 접시에서 여러 색을 섞어 보세요. 특정 식품을 싫어한다면 비슷한 색의 다른 채소와 과일로 바꿔 꾸준히 먹는 편이 현실적입니다.