운동 후 근육 회복에는 단백질이 필요하지만 닭가슴살이나 보충제 하나만 먹는다고 회복이 완성되지는 않습니다. 운동 강도와 다음 식사 시간, 하루 전체의 단백질·탄수화물·수분 섭취를 함께 봐야 합니다.
단백질은 손상된 조직의 회복에 쓰입니다
영국 UCLH 환자 안내는 단백질이 근육과 다른 신체 조직을 만들고 복구하는 데 필요하며, 운동 뒤 단백질이 포함된 간식이나 식사가 회복에 도움이 된다고 설명합니다. 달걀, 생선, 살코기, 우유·요거트, 두부·콩처럼 평소 음식에서 선택할 수 있습니다.
긴 운동이나 고강도 운동 뒤에는 사용한 에너지를 채우기 위한 탄수화물도 중요합니다. 밥과 생선, 통밀빵과 달걀, 요거트와 과일처럼 두 영양소가 함께 있는 식사를 구성할 수 있습니다.
운동 직후만 고집할 필요는 없습니다
운동이 끝난 뒤 몇 분 안에 반드시 특정 제품을 먹어야 한다는 규칙으로 불안해할 필요는 없습니다. 다음 식사가 가까우면 균형 잡힌 식사로 채우고, 식사까지 오래 남았다면 우유·요거트·두유나 달걀과 과일 같은 간단한 간식을 고려하세요.
식품을 고를 때는 다음을 확인합니다.
- 하루 전체 식사에서 단백질이 분산되는지
- 음료의 첨가당과 열량이 높은지
- 보충제 한 번에 너무 많은 양을 먹는지
- 땀을 많이 흘렸다면 수분도 채웠는지
- 체중 감량 중 식사량을 지나치게 줄이지 않았는지
보충제는 음식의 대체물이 아닙니다
단백질 보충제는 편리할 수 있지만 근육 증가를 보장하지 않습니다. 운동 자극과 충분한 휴식, 전체 에너지 섭취가 맞아야 하며 비타민·미네랄과 식이섬유는 다양한 식품에서 얻어야 합니다.
신장질환이나 간질환으로 단백질 제한을 안내받았거나 임신 중인 사람, 약을 복용하는 사람은 고단백 식단과 보충제를 시작하기 전에 의료진과 상의하세요. 여러 성분이 섞인 운동 보충제는 카페인과 허브 성분까지 확인해야 합니다.
회복이 늦을 때는 훈련량도 살핍니다
통증이 날카롭고 한쪽에 집중되거나 부기·멍과 힘 빠짐이 있으면 단순 근육통이 아닐 수 있습니다. 휴식해도 악화하거나 소변이 짙은 갈색으로 변하며 전신 쇠약이 심하면 즉시 진료받으세요. 음식으로 부상을 버티기보다 운동 강도와 회복 시간을 조정하는 것이 먼저입니다.