달리기는 같은 동작을 반복하므로 무릎과 발목뿐 아니라 엉덩이, 종아리, 코어의 힘과 균형이 중요합니다. 달리기 횟수만 늘리기보다 근력운동을 함께 하면 자세를 유지하고 약한 부위를 보완하는 데 도움이 됩니다. 러너의 근력운동은 속도 경쟁보다 정확한 자세와 좌우 균형, 통증 없는 범위를 우선해야 합니다.
먼저 익힐 동작
브리지는 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을, 벽 스쿼트와 런지는 허벅지와 무릎 주변을, 카프 레이즈는 종아리와 발목을 강화합니다. 한 발 서기는 균형 연습이 되고, 옆으로 다리 들기는 골반 안정에 관여하는 근육을 자극합니다. 처음에는 지지대를 잡고 천천히 수행합니다.
달리기와 어떻게 배치할까요
피로가 적은 날에 적은 횟수로 시작하고 동작이 익숙해지면 반복 횟수나 저항을 조금씩 늘립니다. 강한 달리기 직전에는 무리한 하체 근력운동을 피하고 회복 시간을 둡니다. 운동 후 지속되는 관절 통증이나 절뚝거림이 있으면 훈련량을 줄입니다.
통증이 있다면
운동 중 날카로운 통증이 생기면 즉시 멈춥니다. 기존 무릎 부상이나 발목 불안정, 최근 수술이 있다면 일반 운동법을 그대로 따라 하지 말고 의료진이나 물리치료사에게 적합한 동작을 확인합니다. 근력운동은 부상을 완전히 막는 치료가 아니며 수면과 회복, 신발과 훈련량도 함께 조절해야 합니다.