불면증은 잠들기 어렵거나 밤에 여러 번 깨고, 너무 일찍 깨어 다시 잠들지 못하는 문제가 반복되는 상태입니다. 충분히 잔 것 같아도 개운하지 않고 낮에 피곤하거나 예민해지며 집중력이 떨어질 수 있습니다. 스트레스와 불안, 우울, 카페인·술·니코틴, 교대근무, 통증과 일부 약물이 원인이 될 수 있습니다.
기상 시간을 먼저 일정하게 맞춥니다
불면증 관리의 기본은 잠이 올 때 침대에 눕고 매일 같은 시간에 일어나며 낮잠과 늦은 카페인을 피하는 규칙적인 수면 습관입니다. 잠을 설쳤다고 다음 날 늦잠을 자면 수면 리듬이 더 흔들릴 수 있습니다. 취침 전 한 시간은 조명을 낮추고 스마트폰과 업무를 줄이며, 침실은 어둡고 조용하며 너무 덥지 않게 유지합니다. 낮에는 규칙적으로 운동하되 잠들기 직전의 격한 운동은 피합니다.
코골이와 수면 중 호흡 중단, 다리 불편감, 갑작스러운 졸음, 우울·조증 증상이 있으면 불면증만의 문제인지 평가받습니다. 수개월 지속되거나 일상 기능이 크게 떨어지고 생활 습관을 바꿔도 호전되지 않으면 진료가 필요합니다.
인지행동치료가 장기 관리에 도움됩니다
불면증 인지행동치료는 잠에 대한 생각과 행동을 조절해 수면을 회복하도록 돕습니다. 수면제는 의존과 부작용 위험이 있어 보통 심한 증상에 짧게 사용하며 근본 치료가 아닙니다. 약국 수면 보조제도 졸음과 다른 약과의 상호작용이 있어 장기간 임의 복용하지 않습니다. 졸리면 운전하지 않습니다.