혈압이 낮다는 이유만으로 운동을 모두 피할 필요는 없습니다. 증상이 없는 낮은 혈압은 개인의 정상 범위일 수 있지만, 일어설 때 어지럽거나 실신한 적이 있다면 원인을 확인하고 운동 강도와 자세 변화를 조절해야 합니다.
숫자보다 증상을 먼저 확인하세요
일반적으로 90/60mmHg 미만을 낮은 혈압으로 설명하지만, 치료 필요성은 어지럼·흐린 시야·쇠약감·혼란·실신 같은 증상이 있는지에 따라 달라집니다. 탈수, 임신, 당뇨병, 심장 문제와 일부 약물도 원인이 될 수 있습니다.
앉거나 누운 자세에서 일어설 때 어지럼과 실신이 반복되면 기립성 저혈압을 확인해야 합니다. 운동을 시작하기 전에 복용약, 수분 상태, 빈혈이나 심장질환 같은 원인을 진료에서 검토하는 것이 우선입니다. 혈압약을 스스로 줄이거나 소금을 임의로 많이 먹는 방식은 피하세요.
운동 전에는 다리 근육을 먼저 움직이세요
오래 앉아 있다가 바로 일어서면 다리 쪽에 머문 혈액이 심장으로 돌아오는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 앉은 상태에서 발목과 종아리 근육을 움직이면 일어서기 전에 순환을 돕는 데 유용합니다.
- 발뒤꿈치를 바닥에 두고 발가락을 10초간 들었다 내리기
- 발 앞부분을 바닥에 두고 발뒤꿈치를 10초간 들었다 내리기
- 의자에 앉아 10초간 제자리걸음 하기
- 한쪽 무릎을 천천히 펴서 잠시 유지한 뒤 내리기
기립성 저혈압이 있다면 앉아서 발가락 들기, 뒤꿈치 들기와 제자리걸음 같은 준비 동작이 증상을 줄이는 데 도움 될 수 있습니다. 동작 중 어지러우면 즉시 멈추고 앉거나 누워 넘어짐을 피하세요.
운동은 천천히 강도를 올리세요
처음에는 평지 걷기나 고정식 자전거처럼 자세 변화가 적고 중단하기 쉬운 운동부터 시작합니다. 더운 환경, 사우나 직후, 공복 또는 탈수 상태에서는 증상이 심해질 수 있습니다. 물 섭취 제한을 받은 심장·콩팥질환 환자가 아니라면 평소 수분을 충분히 유지하세요.
갑자기 일어나는 동작과 오랫동안 꼼짝 않고 서 있는 자세를 피하고, 운동을 마칠 때도 바로 멈추기보다 속도를 서서히 낮춥니다. 혼자 운동한다면 넘어질 위험이 적은 장소를 고르고, 반복 실신이 있다면 평가 전까지 수영이나 높은 곳에서 하는 활동은 피하는 편이 안전합니다.
바로 진료가 필요한 신호
운동 중 가슴통증, 심한 두근거림, 숨참, 실신이 생기면 운동을 중단하고 진료를 받아야 합니다. 차갑고 축축한 피부, 빠른 호흡, 의식 저하와 약하고 빠른 맥박이 함께 나타나면 쇼크 가능성이 있어 응급 평가가 필요합니다.
저혈압 운동의 목표는 혈압 숫자를 억지로 올리는 것이 아닙니다. 원인을 확인하고 넘어짐과 실신을 막으면서 안전하게 활동량을 유지하는 것입니다.