의자운동은 무릎 통증이나 균형 저하로 서서 운동하기 어려운 노년층이 움직임을 시작하는 방법이 될 수 있습니다. 다만 의자가 있다고 부상 위험이 사라지는 것은 아니므로 흔들리지 않는 의자와 주변 공간을 준비하고 통증 없는 범위에서 천천히 시작해야 합니다.
시작 전 안전 점검
바퀴가 없고 등받이가 단단한 의자를 평평한 바닥에 둡니다. 미끄러운 양말 대신 발을 안정적으로 지지하는 신발을 신고, 주변의 전선과 작은 가구를 치웁니다. 처음에는 가족이나 보호자가 가까이 있는 편이 좋습니다.
심장·폐질환, 최근 수술이나 골절, 어지럼증과 잦은 낙상이 있다면 운동 종류와 강도를 의료진 또는 물리치료사와 먼저 상의하세요.
앉아서 하는 기본 운동 4가지
1. 자세와 호흡: 등받이에 기대지 않고 가능한 범위에서 허리를 세운 뒤 코로 들이마시고 천천히 내쉽니다. 2. 발목 펌프: 발뒤꿈치를 바닥에 둔 채 발끝을 들었다 내리고, 반대로 발끝을 두고 뒤꿈치를 듭니다. 3. 무릎 펴기: 한쪽 무릎을 천천히 펴 발을 앞으로 들고 잠시 유지한 뒤 내립니다. 양쪽을 번갈아 합니다. 4. 앉아서 걷기: 허리를 세우고 한쪽 무릎씩 낮게 들어 제자리 걷기처럼 움직입니다.
움직임은 반동 없이 편안한 속도로 하고 숨을 참지 않습니다. 관절 안쪽의 날카로운 통증이 생기면 반복 횟수를 채우려 하지 말고 중단합니다.
의자를 잡고 하는 운동 3가지
5. 앉았다 일어나기: 발을 무릎 아래에 두고 상체를 약간 앞으로 기울여 일어났다가 천천히 앉습니다. 필요하면 팔걸이를 사용합니다. 6. 뒤꿈치 들기: 의자 등받이를 잡고 양쪽 뒤꿈치를 천천히 들었다 내립니다. 몸이 흔들리면 앉아서 시행합니다. 7. 옆으로 다리 들기: 의자를 잡고 한쪽 다리를 옆으로 조금 들어 올렸다가 내립니다. 몸통이 기울지 않는 범위까지만 합니다.
운동은 관절 통증과 뻣뻣함을 줄이고 유연성·근력·지구력을 높이는 데 도움이 될 수 있으며, 새 운동은 천천히 시작해 몸이 적응할 시간을 두어야 합니다. 같은 운동이라도 관절염의 위치와 근력, 균형 능력에 따라 적합한 범위가 다릅니다.
어느 정도가 적당한가요?
첫날부터 많은 횟수를 목표로 하지 말고 각 동작을 몇 차례 편안하게 해 본 뒤 상태를 관찰합니다. 운동 중 대화가 가능하고 다음 날 통증이 크게 악화되지 않는 수준에서 조금씩 늘립니다. 한 번에 오래 하기 어렵다면 짧게 나누어도 됩니다.
적은 양의 신체활동도 건강에 도움이 되며, 자전거 타기와 같은 유산소운동은 심장과 폐에 도움이 되는 활동에 포함됩니다. 의자운동에 익숙해지면 의료진과 상의해 걷기, 실내 자전거 또는 수중운동을 더할 수 있습니다.
바로 중단해야 하는 신호
가슴 통증, 실신할 듯한 어지럼증, 평소와 다른 심한 호흡곤란, 갑작스러운 한쪽 마비가 생기면 운동을 중단하고 즉시 응급 도움을 받습니다. 관절이 붓고 열감이 있거나 운동 뒤 통증이 계속 심해지고 걷기가 더 어려워지면 진료를 권합니다.