기온과 습도가 높을 때 운동하면 몸은 피부로 혈액을 보내고 땀을 내 체온을 낮춥니다. 심장은 운동에 필요한 혈류와 체온 조절을 동시에 감당해야 하므로 평소보다 부담이 커집니다. 특히 심장질환, 고혈압, 당뇨병, 신장질환이 있거나 이뇨제 등 약을 복용한다면 더 세심한 준비가 필요합니다.
가장 더운 시간대를 피하세요
더운 날 야외 운동은 가능한 한 기온이 낮은 이른 아침이나 저녁으로 옮기고, 그늘에서 자주 쉬어야 합니다. 폭염 경보가 있거나 습도가 매우 높은 날에는 실내 걷기와 가벼운 근력운동으로 바꾸는 편이 안전합니다.
처음부터 평소 속도로 운동하지 말고 준비운동 후 낮은 강도로 시작하세요. 더위에 익숙하지 않은 상태라면 며칠에 걸쳐 운동 시간과 강도를 서서히 늘립니다. 심박수만으로 강도를 판단하기보다 대화가 가능한 정도인지, 어지럼이나 숨참이 없는지도 함께 확인합니다.
수분은 어떻게 보충할까요?
갈증이 심해지기 전에 물을 조금씩 규칙적으로 마시고, 술은 탈수를 악화시킬 수 있어 피합니다. 장시간 땀을 많이 흘리는 운동에서는 전해질 보충이 필요할 수 있지만 당과 나트륨이 많은 음료를 습관적으로 마실 필요는 없습니다.
심부전이나 신장질환으로 수분 제한을 받은 사람은 일반적인 ‘물을 많이 마시라’는 조언을 그대로 따르면 위험할 수 있습니다. 하루 허용량과 더운 날 조절법을 담당 의료진에게 미리 확인하세요. 이뇨제, 혈압약 등도 임의로 중단하거나 용량을 바꾸지 않습니다.
운동을 멈춰야 하는 신호
가슴 통증, 심한 숨참, 실신할 것 같은 어지럼, 혼란, 갑작스러운 두근거림이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 시원한 곳으로 이동해야 합니다. 증상이 심하거나 휴식해도 좋아지지 않으면 119에 연락하세요.
열탈진에서는 많은 땀, 두통, 메스꺼움, 근육 경련, 쇠약감이 나타날 수 있습니다. 반면 체온이 매우 높고 의식이 흐려지거나 경련이 생기는 열사병은 응급상황입니다. 당사자가 스스로 물을 마시게 하며 지켜보기보다 즉시 응급 도움을 요청하고 몸을 식혀야 합니다.
심장질환이 있다면 운동 전에 확인할 것
최근 흉통이 있었거나 심부전 증상이 악화됐고, 부정맥이 조절되지 않거나 혈압이 매우 불안정하다면 운동 계획을 먼저 진료팀과 상의하세요. 수술이나 시술 뒤에는 회복 단계에 맞는 심장재활 프로그램이 도움이 될 수 있습니다.
운동 전에는 기온과 습도뿐 아니라 미세먼지와 오존도 확인합니다. 더위와 대기오염이 겹치면 심혈관 부담이 커질 수 있습니다. 밝고 통풍이 잘되는 옷을 입고 휴대전화와 비상 연락 정보를 준비하면 예상치 못한 증상에 대처하기 쉽습니다.