고혈압 관리에서 소금을 줄이라고 하면 음식이 싱거워야 한다는 생각부터 들지만, 실제 나트륨은 소금통보다 국물과 양념, 가공식품과 외식 메뉴를 통해 많이 들어올 수 있습니다. 한 끼를 굶거나 특정 식품만 먹기보다 매일 반복되는 선택을 바꾸는 것이 중요합니다.
나트륨이 혈압에 왜 영향을 주나요?
나트륨을 많이 섭취하면 혈압이 올라갈 수 있고 심장질환과 뇌졸중 위험에도 영향을 줄 수 있습니다. 나트륨에 대한 혈압 반응은 사람마다 다르지만 고혈압과 만성콩팥병, 심부전이 있는 사람은 의료진이 더 엄격한 제한을 권할 수 있습니다.
소금과 나트륨은 같은 무게가 아닙니다. 영양표시에는 대개 나트륨이 밀리그램으로 적혀 있으므로 제품의 1회 제공량과 실제 먹는 양을 함께 확인해야 합니다. 같은 종류의 식품도 제품마다 나트륨 차이가 커서 비교해 고르는 것이 효과적입니다.
장을 볼 때 무엇을 확인하나요?
가공육과 즉석국·찌개, 라면, 냉동식품, 절임식품, 소스와 드레싱은 나트륨이 높을 수 있습니다. 신선하거나 냉동된 채소와 생선, 살코기, 무염 견과류를 우선하고 통조림은 가능하면 저염 제품을 고릅니다. 통조림 콩과 채소는 물에 헹구면 표면의 염분을 줄일 수 있습니다.
빵과 치즈처럼 짠맛이 강하지 않은 음식도 자주 또는 많이 먹으면 나트륨의 주요 공급원이 될 수 있습니다. 영양표시에서 나트륨 함량을 확인하고 1회 분량을 두 배 먹으면 나트륨도 두 배가 된다는 점을 기억하세요.
국물과 반찬은 어떻게 바꾸나요?
국과 찌개는 건더기 위주로 먹고 국물은 남깁니다. 간장과 된장, 고추장, 액젓을 한꺼번에 넣기보다 계량해서 사용하고 식탁에서 추가 간을 하지 않는 습관이 도움이 됩니다. 레몬과 식초, 마늘, 파, 후추, 허브와 향신료로 풍미를 보충할 수 있습니다.
김치와 장아찌, 젓갈을 매 끼니 여러 가지 놓기보다 한 종류를 적은 양으로 먹고 생채소나 무염 반찬을 곁들이세요. 갑자기 매우 싱겁게 바꾸기 어렵다면 양념의 양을 조금씩 줄여 입맛이 적응하도록 합니다.
외식할 때는 어떻게 주문하나요?
소스와 드레싱은 따로 달라고 요청하고, 튀김보다 굽거나 찐 메뉴를 고릅니다. 국물 요리와 면류는 국물을 적게 먹고 추가 양념을 넣지 않습니다. 한 끼의 나트륨이 높았다면 다음 끼니는 채소와 통곡물, 양념하지 않은 단백질 식품으로 단순하게 구성할 수 있습니다.
DASH 식단은 채소와 과일, 통곡물, 저지방 유제품, 생선과 콩류를 중심으로 하고 포화지방과 당이 많은 음료를 줄이는 균형 잡힌 식사입니다. 칼륨이 풍부한 식품은 도움이 될 수 있지만 만성콩팥병이나 특정 약을 복용하는 사람은 칼륨을 임의로 늘리지 말고 상담해야 합니다.
저염식만으로 약을 끊어도 되나요?
식사 조절은 혈압을 낮추는 데 도움이 되지만 처방약을 대신한다고 단정할 수 없습니다. 가정혈압을 같은 시간과 자세에서 기록하고, 어지럼증이나 부종, 혈압 변화가 있으면 의료진과 상의하세요. 혈압이 좋아졌다고 약을 임의로 줄이거나 중단하지 마세요.