아침에 침대에서 내려 첫발을 디딜 때 뒤꿈치 바닥이 아프고 조금 걸으면 덜해진다면 족저근막염일 가능성이 있습니다. 오래 걷거나 서고 달린 뒤 다시 심해질 수 있으며, 활동량과 신발을 조절하고 발바닥·종아리 스트레칭을 꾸준히 하는 것이 초기 관리의 중심입니다.
발바닥 근막에 반복 부담이 쌓입니다
족저근막은 뒤꿈치뼈에서 발가락까지 이어져 발의 아치를 지지합니다. 갑자기 달리기나 걷기량을 늘리거나 딱딱한 바닥에 오래 서고, 종아리가 뻣뻣하거나 쿠션과 지지가 부족한 신발을 신으면 부담이 커질 수 있습니다. 과체중도 발바닥에 가해지는 하중을 늘립니다.
통증은 뒤꿈치와 발의 아치 주변에 생기며 쉬었다가 걷기 시작할 때 가장 심한 경우가 많습니다. 움직이면 잠시 덜해져도 오래 서거나 걷고 달리면 다시 심해질 수 있습니다.
통증을 만드는 활동과 신발을 조정하세요
달리기와 점프처럼 충격이 큰 운동은 통증이 가라앉을 때까지 줄이고 수영 등 발에 부담이 적은 활동으로 바꿉니다. 맨발로 딱딱한 바닥을 걷거나 뒤가 없는 슬리퍼, 굽이 높고 앞이 좁은 신발은 피하세요.
뒤꿈치 쿠션과 아치 지지가 있는 잘 맞는 신발을 사용하고 필요하면 깔창이나 뒤꿈치 패드를 시험할 수 있습니다. 냉찜질은 수건으로 감싼 얼음팩을 최대 20분 정도 사용하고 피부에 직접 대지 않습니다.
종아리와 발바닥을 부드럽게 늘리세요
벽을 짚고 아픈 쪽 다리를 뒤로 뻗어 뒤꿈치를 바닥에 둔 채 종아리를 늘립니다. 무릎을 편 자세와 약간 굽힌 자세를 번갈아 시행하되 날카로운 통증이 생기면 범위를 줄이세요.
앉아서 발가락을 몸 쪽으로 당겨 발바닥 근막을 부드럽게 늘리거나 차가운 물병을 발바닥 아래에서 천천히 굴릴 수 있습니다. 한 번에 강하게 당기기보다 매일 짧게 반복하는 편이 좋습니다.
다른 원인을 확인해야 하는 경우
뒤꿈치를 다친 직후 체중을 싣기 어렵거나 뚝 하는 소리를 들었다면 골절이나 아킬레스건 손상을 확인해야 합니다. 발 저림·감각 저하, 붓고 뜨거운 관절, 밤에도 깨는 통증은 족저근막염과 다른 원인일 수 있습니다.
통증이 심해 일상생활을 막거나 집에서 2주 정도 관리해도 좋아지지 않고, 계속 재발하면 진료나 물리치료 평가를 받으세요. 당뇨병이 있는 사람에게 발 통증이나 상처가 생겼다면 더 일찍 확인하는 것이 안전합니다.
회복에는 시간이 필요합니다
통증이 줄면 걷기와 달리기 시간을 천천히 늘리고 종아리·발 근력과 균형 운동을 함께 합니다. 주사나 충격파치료, 수술은 모든 사람의 첫 치료가 아니며 충분한 보존치료 뒤 증상과 위험을 고려해 선택합니다.