발목을 접질린 뒤 붓고 아프다면 처음 2~3일은 부상 부위를 보호하고 쉬면서 냉찜질·압박·거상을 시행하세요. 다만 발목 모양이 변했거나 몇 걸음도 걷지 못하고, 발이 차갑거나 감각이 없다면 골절이나 혈류·신경 손상을 확인해야 합니다.
처음 2~3일은 붓기와 추가 손상을 줄이세요
운동을 멈추고 발목을 지지하는 신발이나 보호대로 부상 부위를 보호합니다. 체중을 실을 때 통증이 심하면 무리해서 걷지 말고 진료를 받아 목발이나 추가 검사가 필요한지 확인하세요.
얼음팩은 얇은 수건으로 감싸 최대 20분 정도 사용하고 2~3시간 간격을 둡니다. 피부에 얼음을 직접 대지 마세요. 탄력붕대는 낮 동안 발목을 지지하는 데 도움이 될 수 있지만 저림, 색 변화나 통증이 심해지면 즉시 풀어야 합니다. 누워 있을 때는 발목을 심장보다 높게 올립니다.
초기 며칠은 뜨거운 목욕과 찜질, 술, 강한 마사지를 피하는 편이 붓기를 줄이는 데 도움이 됩니다. 진통제는 복용 중인 약과 질환에 따라 선택이 달라질 수 있어 약사나 의사에게 확인하세요.
통증이 줄면 조금씩 움직이세요
통증 때문에 멈추지 않아도 되는 범위가 되면 발목을 천천히 위아래로 움직이고 원을 그리며 관절이 굳지 않게 합니다. 완전히 움직이지 않는 기간을 오래 두면 근력과 균형이 떨어질 수 있습니다.
걷기는 절뚝거림이 심하지 않은 짧은 거리부터 늘립니다. 운동 중보다 몇 시간 뒤 통증과 붓기가 크게 증가한다면 진행 속도가 빠른 것이므로 거리와 강도를 줄이세요. 달리기와 점프는 일상 걷기, 계단과 한 발 서기가 편안해진 뒤 단계적으로 시작합니다.
골절 가능성을 먼저 확인할 때
다칠 때 뚝 하는 소리를 들었거나 발목이 비정상적인 각도로 변했고, 통증 때문에 몇 걸음도 걷지 못하면 진료와 엑스레이가 필요할 수 있습니다. 발이나 발가락이 파랗거나 회색으로 변하고 차갑거나, 심한 저림과 감각 저하가 있어도 즉시 평가받으세요.
통증과 붓기가 계속 악화되거나 집에서 관리해도 좋아지지 않는 경우, 발목이 자꾸 휘청거리는 경우에는 진료나 물리치료가 필요합니다. 심한 염좌는 회복에 수주 이상 걸릴 수 있으므로 통증이 줄었다고 곧바로 이전 운동량으로 돌아가지 마세요.
재발을 줄이는 회복 과정
붓기와 통증이 가라앉으면 발목 움직임, 종아리 근력과 균형을 차례로 회복합니다. 벽이나 의자를 잡고 한 발 서기, 발뒤꿈치 들기 등을 통증 없는 범위에서 시작할 수 있습니다.
스포츠 복귀 전에는 방향 전환과 가벼운 점프를 단계적으로 연습하고, 부상 전 수준의 움직임과 안정성을 회복했는지 확인하세요. 반복되는 염좌는 단순 휴식보다 균형·근력 재활이 중요합니다.