첨가당을 많이 먹는지는 피로·갈증 같은 증상 목록보다 하루 동안 마신 단 음료와 간식, 가공식품의 영양표시를 기록해 확인하는 편이 정확합니다. 이런 증상은 수면 부족이나 당뇨병 등 여러 원인으로도 생길 수 있어 ‘몇 개에 해당하면 과다 섭취’라고 진단할 수 없습니다.
첨가당과 식품 속 자연당은 다릅니다
첨가당은 식품을 만들거나 조리할 때 더한 설탕, 시럽, 꿀과 농축 과일·채소즙의 당을 말합니다. 우유와 통과일, 채소에 원래 들어 있는 당은 첨가당에 포함되지 않습니다.
미국 CDC는 단 음료, 디저트와 달콤한 간식을 첨가당의 주요 공급원으로 설명합니다. 탄산음료뿐 아니라 달게 만든 커피·차, 스포츠음료, 에너지음료, 과일맛 음료, 달콤한 요구르트와 시리얼도 확인해야 합니다.
첨가당을 많이 섭취하는 식습관은 체중 증가와 비만, 제2형 당뇨병, 심장질환 및 충치 같은 건강 문제와 관련됩니다. 다만 오늘 단 음식을 먹었다고 바로 특정 증상이 생기는 것은 아니며, 개인의 질환을 첨가당 하나로 설명해서도 안 됩니다.
하루 기록으로 숨어 있는 당을 찾으세요
평소와 비슷한 날을 골라 음료·간식·소스까지 모두 기록해 보세요. 제품의 영양정보에서 당류와 첨가당 표시를 확인하고, 한 포장에 몇 회 제공량이 들어 있는지도 봅니다. 국내 제품은 첨가당이 별도 표시되지 않는 경우가 있어 원재료명에서 설탕, 액상과당, 시럽, 농축액 등을 함께 확인할 수 있습니다.
특히 다음 항목은 섭취 빈도를 먼저 줄이기 쉽습니다.
- 물 대신 자주 마시는 탄산음료와 과일맛 음료
- 시럽과 설탕이 들어간 커피·차
- 식사 사이 반복해서 먹는 과자·빵·아이스크림
- 건강식처럼 보이지만 당이 많은 바·시리얼·가당 요구르트
한꺼번에 끊기보다 자주 먹는 한 가지부터 바꾸세요
매일 마시는 단 음료를 물이나 무가당 차로 바꾸고, 시럽 양을 단계적으로 줄여 보세요. 간식은 통과일, 무가당 유제품이나 소량의 무염 견과류처럼 덜 단 선택지로 바꿀 수 있습니다.
주스는 과일이라는 이름이 붙어도 빠르게 많은 당을 마시기 쉬우므로 통과일과 같다고 보기는 어렵습니다. 무설탕 표시가 있어도 포화지방·나트륨과 전체 열량이 높을 수 있어 식품 전체를 함께 확인합니다.
갈증과 소변 증가가 계속되면 검사하세요
심한 갈증, 소변 횟수 증가, 설명되지 않는 체중 감소, 흐린 시야와 피로가 지속되면 설탕 섭취만 줄이며 기다리지 말고 혈당 검사를 포함한 진료를 받으세요. 이미 당뇨병 약을 복용 중이라면 식사량을 크게 바꾸면서 약을 임의로 줄이지 말고 의료진과 조정해야 합니다.