달리기 뒤 정강이 앞쪽이나 안쪽이 넓게 뻐근하고 눌렀을 때 아프다면 신스프린트일 수 있습니다. 통증을 참고 같은 강도로 계속 뛰기보다 달리기를 잠시 쉬고, 증상이 가라앉은 뒤 운동량을 천천히 회복하는 것이 중요합니다.
갑자기 늘린 운동량이 흔한 원인입니다
신스프린트는 정강이 주변 조직에 반복적인 부담이 쌓이며 생기는 운동 관련 통증입니다. 한동안 운동하지 않다가 달리기를 시작했거나, 거리·속도·언덕 훈련을 빠르게 늘렸을 때 흔합니다. 단단한 지면에서 달리거나 발을 충분히 지지하지 못하는 신발도 부담을 키울 수 있습니다.
통증은 보통 정강이를 따라 넓게 느껴지고 눌렀을 때 민감합니다. 운동 초반에 아프다가 몸이 풀리면 잠시 덜해질 수 있지만, 계속 달리면 통증이 심해지고 회복이 늦어질 수 있습니다.
통증을 유발한 달리기는 잠시 쉬세요
영국 NHS는 신스프린트가 보통 몇 주 안에 좋아지며, 원인이 된 운동을 계속하지 말라고 안내합니다. 쉬는 동안에는 통증을 악화시키지 않는 수영이나 가벼운 요가처럼 충격이 적은 활동으로 바꿀 수 있습니다.
냉찜질은 수건으로 감싼 얼음팩을 한 번에 최대 20분 정도 사용할 수 있습니다. 피부에 얼음을 직접 대지 말고 감각이 둔하거나 혈액순환 문제가 있다면 먼저 의료진에게 안전한 방법을 확인하세요. 진통제는 복용 중인 약과 위장·신장 질환 여부에 따라 달라질 수 있어 약사나 의사와 상의하는 편이 안전합니다.
다시 뛸 때는 이전 강도로 바로 돌아가지 마세요
일상 걷기와 계단에서 통증이 없고 정강이를 눌렀을 때 불편감이 충분히 줄어든 뒤 짧은 거리부터 시작하세요. 달리기 시간과 속도, 주당 횟수를 한꺼번에 늘리지 말고 한 요소씩 천천히 올립니다.
준비운동을 하고 운동 뒤에는 종아리 주변을 부드럽게 풀어 주세요. 현재 발에 맞고 쿠션과 지지력이 남아 있는 신발을 사용하며, 가능하면 처음에는 평탄하고 충격이 덜한 지면을 선택합니다.
한 지점이 심하게 아프면 다른 손상도 확인하세요
통증이 매우 심하거나 붓기가 뚜렷하고, 특정 한 점을 누를 때 날카롭게 아프거나 쉬는 중에도 계속 아프다면 피로골절 등 다른 원인을 확인해야 합니다. 다친 직후 체중을 싣기 어렵거나 통증이 빠르게 심해져도 진료가 필요합니다.
몇 주 쉬고 운동을 조절했는데도 좋아지지 않거나 반복해서 재발하면 진료나 물리치료 평가를 받아 달리기 자세, 신발, 운동량과 다른 질환 가능성을 함께 확인하세요.
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