중장년 여성의 근력운동은 무거운 기구부터 시작할 필요가 없으며, 주 2일 정도 주요 근육을 고르게 쓰는 방식으로 꾸준히 실천하는 것이 핵심입니다. 오랫동안 운동하지 않았다면 맨몸 동작이나 가벼운 밴드부터 시작하고 운동 사이에 회복 시간을 둡니다.
주 2회, 전신을 나눠서 시작하세요
미국 CDC의 성인 신체활동 지침은 일주일에 2일 이상 다리, 엉덩이, 등, 복부, 가슴, 어깨와 팔 같은 주요 근육을 쓰는 근력운동을 권합니다. 특정 부위만 반복하기보다 앉았다 일어나기, 벽 밀기, 밴드 당기기, 발뒤꿈치 들기처럼 전신 동작을 고르게 구성합니다.
처음에는 각 동작을 편안한 범위에서 천천히 연습하세요. 마지막 몇 회가 약간 힘들지만 자세를 유지할 수 있는 강도가 적당합니다. 관절 통증을 참고 횟수를 채우거나 반동을 크게 사용하는 방식은 피합니다.
예를 들어 한 번의 운동에서 다음 동작을 선택할 수 있습니다.
- 의자에서 천천히 앉았다 일어나기
- 벽이나 높은 탁자를 이용한 팔굽혀펴기
- 밴드를 몸 쪽으로 당기는 등 운동
- 지지대를 잡고 발뒤꿈치 들어 올리기
- 가벼운 물병을 이용한 어깨와 팔 운동
강도보다 규칙적인 증가가 중요합니다
첫 주부터 매일 같은 근육을 강하게 운동하면 통증과 피로 때문에 오래 지속하기 어렵습니다. 근력운동을 하지 않는 날에는 걷기나 자전거처럼 편안한 유산소 활동을 하고, 같은 근육에는 충분한 회복 시간을 줍니다.
동작이 쉬워지면 무게, 반복 횟수, 세트 수 가운데 하나만 조금 늘립니다. 숨을 참지 말고 힘을 쓸 때 내쉬며, 어지럼이나 가슴 통증, 평소와 다른 호흡곤란이 생기면 즉시 멈춥니다.
폐경 이후에는 뼈와 낙상 위험도 함께 봅니다
근력운동은 일상 동작을 수행하는 힘과 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 다만 골다공증이 있거나 척추 압박골절을 겪었다면 허리를 깊게 굽히거나 비트는 동작, 갑작스러운 충격 운동이 적절하지 않을 수 있습니다. 진단받은 질환과 과거 골절이 있다면 안전한 동작을 의료진이나 운동 전문가에게 확인하세요.
무릎·어깨·허리 통증이 계속되거나 관절이 붓고, 운동 뒤 통증이 며칠 동안 심해진다면 운동량을 줄이고 원인을 평가받는 것이 좋습니다. 혈압·당뇨병·심장질환 약을 복용 중이라면 운동 시작 전 주의사항과 저혈당 대처를 확인합니다.
유산소 운동과 함께 구성하세요
근력운동만으로 성인 활동 권고를 모두 채우는 것은 아닙니다. CDC는 일주일에 중강도 유산소 활동 150분 또는 이에 해당하는 활동도 함께 권합니다. 처음부터 이 시간을 채우기 어렵다면 짧은 걷기부터 시작해 주간 총량을 늘릴 수 있습니다.
운동을 하지 않던 사람에게는 작은 양의 활동도 의미가 있습니다. 달력에 요일과 동작을 정해 두고, 횟수보다 통증 없이 지속한 주를 기록하면 장기적으로 습관을 만들기 쉽습니다.