채소는 무조건 생으로 먹어야 영양이 좋은 것은 아닙니다. 열에 약한 비타민은 조리 중 줄 수 있지만, 식물 세포벽이 부드러워지면서 토마토의 라이코펜이나 당근의 베타카로틴처럼 일부 카로티노이드를 몸이 이용하기 쉬워질 수 있습니다.
조리하면 달라지는 두 가지
가열은 일부 영양소를 줄이는 동시에 다른 성분의 체내 이용 가능성을 높일 수 있습니다. 물에 오래 삶으면 비타민 C와 일부 비타민 B처럼 물에 녹는 성분이 조리수로 빠질 수 있습니다. 반면 가열과 잘게 써는 과정은 단단한 식물 조직을 풀어 카로티노이드와 일부 폴리페놀의 방출을 돕습니다.
따라서 ‘생채소가 더 좋다’거나 ‘익힌 채소가 더 좋다’는 한 가지 답은 없습니다. 채소 종류와 목표 영양소, 조리 온도와 시간, 조리수를 먹는지에 따라 달라집니다. 생채소와 익힌 채소를 함께 먹는 방식이 현실적입니다.
토마토와 당근은 익혀 먹어도 좋습니다
토마토를 소스나 수프로 조리하면 세포 조직이 부드러워져 라이코펜과 일부 페놀성 성분의 흡수 가능성이 높아질 수 있습니다. 다만 설탕과 소금이 많이 들어간 가공 토마토 제품을 많이 먹으라는 뜻은 아닙니다. 무가당 토마토 통조림이나 토마토소스를 활용하고 나트륨 표시를 확인합니다.
당근은 살짝 익히거나 퓌레로 만들면 베타카로틴이 식품 조직에서 더 잘 방출될 수 있습니다. 단호박과 고구마 같은 주황색 채소도 익히면 먹기 쉽고 다양하게 활용할 수 있습니다. 기름에 녹는 카로티노이드는 견과류나 소량의 식물성 기름과 함께 먹는 방법도 있습니다.
잎채소와 브로콜리는 짧게 조리하세요
시금치 같은 잎채소는 익히면 부피가 줄어 한 번에 먹기 쉬워지고 일부 카로티노이드 이용이 쉬워질 수 있습니다. 그러나 물에 오래 삶으면 수용성 비타민이 빠질 수 있으므로 짧게 데치거나 찌고, 국이나 찌개라면 조리수까지 먹는 방법이 있습니다.
브로콜리와 양배추도 지나치게 오래 가열하기보다 찌기·볶기·전자레인지 조리를 짧게 활용하면 식감과 영양을 함께 챙기기 좋습니다. 타거나 검게 그을릴 정도의 고온 조리는 피합니다.
여섯 가지 목록보다 중요한 원칙
특정 채소 여섯 가지만 반복할 필요는 없습니다. 토마토·당근·단호박·고구마·시금치·브로콜리 등 여러 색의 채소를 생식과 가열 조리로 번갈아 먹습니다. 소화가 불편한 사람은 익힌 채소가 편할 수 있고, 씹기 어려운 고령자에게도 부드러운 조리가 도움이 됩니다.
신장질환으로 칼륨 제한을 안내받았거나 항응고제를 복용해 비타민 K 섭취를 일정하게 유지해야 한다면 채소 종류와 조리법을 의료진이나 영양사와 상의하십시오. 조리법이 치료를 대신하지는 않습니다.